Aprende a comer bien

Archivo de la etiqueta: Maria Morant

¡Hola a tod@s!

¿Cómo se os está dando la semana? Espero que muy bien ¡Ya es jueves! ¡El fin de semana está ahí!

Ya hace tiempo que tenía ganas de subiros alguna receta de las que hace la gente de mi alrededor. Yo no soy muy cocinillas pero tengo unos grandes portentos de la creatividad culinaria rodeandome. Desde mi madre, hasta mi abuela, pasando por mi tías y mi novio, todos tienen unas manos… 🙂 . Me apetece ir presentándoos esas recetas que si las hacemos en casa, a parte de que segurísimo están más buenas, sabemos lo que llevan y será todo más natural. Podemos hacerlas a nuestro gusto reduciendo o aumentando las cantidades de determinados ingredientes según sean nuestros gustos o nuestras necesidades.

Bien, hoy empiezo por la tan famosa en mi familia coca de manzana, nueces y pasas de mi madre. Ayer tuvo su día libre y lo dedicó a hacer dos cocas y pan (mi madre hace tiempo que no compra pan y lo hace ella en casa, pero eso lo dejamos para otro día). Para empezar os dejo las fotos de como quedaron las cocas y seguidamente os detallo los pasos (no he hecho fotos del paso a paso porque cuando llegué ya lo había hecho todo, no obstante es muy fácil).

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Como podéis ver, con la receta que os dejo salen dos cocas de tamaño mediano o, si lo hacéis todo en una bandeja, una grande. Bueno, procedamos 🙂 .

INGREDIENTES:

1/2 kg de harina de trigo

400 g de azúcar (la receta original lleva 500 g pero, creedme, no es necesario tanto)

2 sobres de levadura

2 sobres de azúcar vainillado

6 o 7 huevos de la talla L (tamaño grande)

1 kg de manzanas fileteadas sin piel

150 g de nueces peladas y troceadas (aquí en casa las recogemos de nuestro nogal, un día os enseñaré nuestro ‘huertecito’ 🙂 )

100 g de pasas sin hueso

PASO A PASO:

1.- Separar las claras de huevo de las yemas. Batir las claras hasta que estén a punto de nieve.

2.- Añadir el azúcar normal, el azúcar vainillado y las yemas. Mezclar.

3.- Añadir (sin batir, sólo mezclando, para que no se bajen las claras) la harina y la levadura.

4.- Cuando ya está todo bien mezclado, añadir las frutas (podéis hacerlo con la que queráis). Veréis que la mezcla se queda bastante compacta.

5.- Precalentar el horno a 180-200ºC durante unos 10 minutos.

6.- Hornear a 170-180ºC (con el horno encendido por arriba y por abajo) durante aproximadamente 45 minutos. Para este paso, mi madre, ya desde que precalienta el horno, pone una bandeja con agua en el suelo del horno, de esta manera se crea vapor y la coca no se quema, la coca queda por encima de esta bandeja.

Con estos sencillos pasos tendréis una coca de frutas casera cuyos ingredientes conocéis y sin haber sido sometido a ningún proceso industrial para su fabricación. Tengo pensado buscar alguna coca comercial de características similares para hacer una comparación entre los ingredientes y el perfil nutricional de una y otra, y que veáis las diferencias. Este fin de semana voy en busca y captura 🙂 .

Una porción de esta coca puede ser una buena opción para el desayuno o la merienda. Recordad que el valor añadido es que lo habréis hecho vosotros y que seguro será más equilibrado y más personalizado ya que lo haréis a vuestro gusto.

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Bueno, espero que os haya gustado la entrada de hoy y que… ya que viene el fin de semana… probéis a hacerla y me contéis dejando algún comentario. También podéis seguir la página de Facebook del blog (aquí) y enviar las fotos de vuestras recetas.

¡Que paséis un gran día! ¡Nos leemos mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis la semana?

Tal y como os comenté la semana pasada (aunque con un día de retraso) aquí os traigo un post sobre por qué la tan famosa Dieta Dukan es la más adecuada para nuestra salud. Antes de empezar quiero comentaros que este patrón dietético puede llegar a funcionar en algunos casos concretos, muy concretos, que habría que estudiar con detenimiento y a los que se les debería practicar un seguimiento muy detallado y exhaustivo. ¿Por qué os digo esto? Pues porque los modelos hiperproteicos se pueden aplicar en determinadas ocasiones pero no deberían recomendarse nunca como un modelo de alimentación para la población general ni para el caso de determinadas patologías.

Bien, para empezar explicaremos de manera rápida en qué consiste la susodicha dieta.

La Dieta Dukan está distribuida en 4 fases :

– La primera fase o FASE DE ATAQUE: consiste en estar de entre un mínimo de 1 día y un máximo de 10 días (ojo porque cuando se establece un máximo por algo será) consumiendo única y exclusivamente proteínas puras (proteínas magras, sin grasa) como carnes (aves, pescados, ternera o frutos del mar), huevos, lácteos y quesos desnatados. Eso sí, es obligatorio consumir una cucharada y media de salvado de avena (la parte fibrosa del cereal) al día, producto que la marca Dukan comercializa (sí, recordemos que este doctor creó toda una gama de productos alimenticios exclusivamente para esta dieta).

– La segunda fase o FASE DE CRUCERO: se prolonga hasta la adquisición del peso deseado y consiste en alternar un día de proteína y verdura con otro sólo de proteínas.

– La tercera fase o FASE DE CONSOLIDACIÓN: se trata, según las indicaciones de este plan alimenticio, de una fase de transición. En este momento ya se permiten (que poco me gustan las palabras prohibición y permisión en temas de alimentación) los carbohidratos y las grasas, según dicen, para evitar el efecto rebote  (permitidme discrepar). Según explican, si pasamos esta fase por alto, se acabará por recuperar el peso perdido.

– La cuarta fase o FASE DE ESTABILIZACIÓN: esta fase es para mantenerla, según la explicación del método, toda la vida. Se propone comer sólo proteína un día a la semana, tomar todas las mañanas 3 cucharadas de salvado de avena y comer lo que se quiera el resto de días.

Dos aspectos fundamentales del método, y con los que yo comulgo (porque son básicos), son la práctica diaria de ejercicio (por lo menos moderado, como andar 30 minutos al día) y el mantenimiento de una correcta hidratación mediante el consumo de agua y bebidas no calóricas.

Bueno, ¿por qué no me parece la pauta de alimentación más adecuada? Pues la primera razón es por lo restrictiva que es. En mi opinión, basar la pérdida de peso de una persona en cambios muy drásticos de su alimentación habitual no tiene demasiada perspectiva de éxito. Además, no podemos sólo alimentarnos a base de un único nutriente ya que nuestro organismo necesita la cantidad adecuada de cada uno de ellos. Sí, la fase de consumo único de proteínas no se prolonga más de 10 días (¡y menos mal!) pero… para mi manera de pensar… hay que estar muy, pero que muy motivado para pasarse 10 días sin echar el ojo a nada más que a un filete o un huevo… Esto me lleva a otra de las razones por las que creo que volvemos al patrón de las dietas milagro, la monotonía. Esto, en muchos casos, acaba derivando en el abandono de la dieta y en la recuperación del peso perdido.

El hecho de que se pierda peso muy rápidamente es otra de las razones por las que esta dieta me hace desconfiar. Si planificamos una pérdida gradual de tejido graso (pérdida real de peso) mediante el ajuste de las raciones de alimento diario y la práctica de ejercicio aeróbico (con el que se queman grasas), junto con una correcta educación nutricional del paciente (para perpetuar los buenos hábitos alimenticios adquiridos), ésta será sostenible y duradera. Si, por el contrario, el organismo no recibe los nutrientes necesarios para el desarrollo de su actividad diaria éste recurrirá a su obtención a partir de las estructuras presentes. Si, por ejemplo, no le aseguramos al cerebro un aporte de glucosa diario (a través de carbohidratos complejos o de absorción lenta) éste tendrá que obtenerla de algún otro lado ya que es su principal combustible. La primera fuente de glucosa disponible son las proteínas ya que hay diversos aminoácidos que, mediante distintas rutas metabólicas, derivan en glucosa (nuestros músculos son proteínas). Tras ellas, las grasas son la siguiente opción (en principio pensaréis, ¡Bien! ¿No?). No obstante de éstas no se obtiene glucosa sino cuerpos cetónicos, compuestos que en situaciones excepcionales le sirven al cerebro para nutrirse. Me ha causado una grandísima impresión leer que en este método se plantea la aparición de cuerpos cetónicos y el estado de cetosis como un aspecto positivo (nada más lejos de la realidad, además conlleva efectos indeseables para la salud, os lo explicaré en otro post, queda pendiente). Según el método, la entrada en este estado fisiológico apoya el efecto de la dieta reduciendo el apetito (vale, sí, eso es verdad pero… no se trata de un aspecto positivo, hay muchas patologías que cursan con anorexia o pérdida de apetito y, creedme, no es algo positivo).

Por último (y donde quería llegar, perdonad que me haya enrollado), mostraros los resultados/conclusiones del estudio que han llevado a cabo científicos del grupo de Fisiología Digestiva y Nutrición de la Universidad de Granada sobre los efectos adversos que produce esta dieta sobre la salud de quien la practica (podéis leer el artículo aquí).

Estos científicos advierten de la necesidad de controlar las dietas hiperproteicas (Dieta Dukan por ejemplo) ya que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades renales a largo plazo y empeoran los marcadores urinarios y morfológicos del riñón. Estos datos los obtuvieron tras la experimentación con ratas a las que se les administró una dieta hiperproteica y a las que se les midieron diferentes parámetros renales para observar el efecto sobre éstos.

El exceso de proteínas en la dieta sobrecargan los riñones que son los encargados de depurar todo nuestro organismo. “Entre las patologías que pueden provocar destaca la nefrolitiasis (cálculos renales o piedras en el riñón), debido a una disminución drástica del citrato urinario (un inhibidor de la cristalización de sales de calcio), un aumento del calcio urinario (para compensar la acidez metabólica que provoca el exceso de proteína) y a un descenso del pH de la orina” indican los responsables del estudio.

La autora principal del trabajo, Virginia Aparicio García-Molina, recalca la necesidad de “realizar un control exhaustivo” de aquellas personas que se someten a una dieta hiperproteica “ya que los efectos adversos que pueden tener sobre su salud a largo plazo son importantes”.

Por todo esto… yo os pregunto… ¿qué compensa más? ¿Perder peso rápidamente y perder salud? o ¿Perder peso progresivamente, adquirir nuevos hábitos saludables y potenciar nuestra salud? La mayoría de nosotros, con eliminar ciertos excesos y mantenernos activos diariamente, rápidamente volveríamos a nuestro peso ideal/deseado (ojo, siempre siendo realistas). Para los que la dificultad sea mayor hay que estudiar el caso en concreto y emitir recomendaciones personalizadas, nunca generalizadas.

¿Habéis llevado a cabo esta dieta? ¿Cuáles han sido los resultados obtenidos?

Si os apetece, podéis dejarme un comentario y contarme.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos mañana!


VegBicycle

¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el viernes? ¡Por fin es fin de semana!

Bueno, tal y como os comenté ayer en la “entrada retorno” ( 🙂 ) hoy os traigo una serie de consejos con los que espero os resulte más fácil recuperar el equilibrio tras las navidades. ¿Habéis comido mucho? ¿Con tanto compromiso social, compras y preparativos no habéis podido realizar vuestra rutina de ejercicios? Bueno, no os preocupéis, ahora podéis volver a meteros en “vereda” y perder esos kilitos de más que nos han traído los reyes ( 🙂 ).

Tal y cómo podéis ver en la imagen de cabecera del post, la importancia recae tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Ya sabéis que lo que determina la pérdida de peso es el balance entre la energía que ingerimos y la que quemamos. Por tanto, ya tenemos dos de las recomendaciones.

– Mantened una dieta equilibrada y variada en la que se encuentren presentes todos los nutrientes. Hay que tener en cuenta las cantidades de cada alimento pues algunos, como ya sabéis, son más recomendables que otros. Recurrid a alimentos vegetales como las verduras y las frutas y los hidratos de carbono complejos (preferiblemente integrales). Los hidratos principalmente en las comidas principales. Podéis prepararos purés o caldos de diferentes verduras (el puerro, el apio, el berro… son de las más depurativas).

– Realizad 5 ingestas diarias, es decir, 3 de ellas principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (de entre 100 y 300 Kcal), como un tentempié que nos ayuden a mantenernos saciados (almuerzo y merienda). El hecho de almorzar y merendar evita que picoteemos entre horas y, además, impide que cuando llega la hora de comer o cenar arrasemos con todo (podéis tomar yogur, unas tostadas integrales con embutido no graso, un vaso de leche o una fruta). El desayuno es sagrado. No se aceptan razones tipo <<Yo no desayuno porque por las mañanas no me entra nada>>, creedme, sólo hay que crear el hábito, hacedlo y veréis como ya no podéis pasar sin desayunar. Se trata de la comida más importante del día, la que nos proporciona la energía para empezar nuestra actividad diaria es, por tanto, imprescindible.

– Practicad ejercicio físico. Según lo hagáis más o menos días a la semana será necesario que la intensidad sea más o menos alta. Podéis ir al gimnasio, a correr, a andar, a nadar, ejercitaros en casa… no importa pero preferiblemente (para favorecer que se quemen grasas) ha de ser un ejercicio aeróbico. No se trata de convertirnos en deportistas de élite (para ellos hay pautas diferentes) sino de adquirir una rutina que asegure que movilizamos la energía que consumimos diariamente a través de los alimentos.

– Evitad los alimentos  muy calóricos y aquellos que proporcionan calorías vacías. Con ello me refiero a… bueno, sí… prácticamente todo lo que hemos comido estas fiestas pero… ya han acabado ¿verdad? Huid de los azúcares simples (sí, en el café os podéis poner azúcar, no nos vamos a poner tampoco tan estrictos), de los dulces y bollería industriales, también es mejor prescindir de las bebidas alcohólicas así como de las azucaradas (refrescos) y de los embutidos grasos. Estos alimentos son de consumo ocasional, se pueden consumir alrededor de una vez a la semana pero, como venimos de días en los que hemos abusado de ellos, vamos a darnos un tiempo hasta recuperarlos. Si tenéis necesidad de algo dulce porque sois muy golosos podéis recurrir al chocolate que, además de nutritivo, tiene propiedades antioxidantes, pero ojo con las cantidades (un par de onzas estaría bien y cuanto más puro mejor).

– Hidrataos correctamente bebiendo agua a diario. Hay que beber aún sin tener sed. Cuando se tiene sed quiere decir que el nivel de líquidos en el organismo es inferior al deseable. Además, si bebéis agua durante las comidas aumentará vuestra sensación de saciedad. No sustituyáis el agua por zumos de frutas o por refrescos azucarados, ya que la carga calórica final de la comida se verá incrementada y, además, en forma de azúcares simples que si no se van a utilizar al momento son transformadas a grasas por nuestro metabolismo.

– Intentad no comer mientras veis la televisión. De esta manera el organismo recibe y atiende todas las señales que envía nuestro cerebro, entre ellas las de la saciedad por lo que ingeriréis cantidades menores.

– Masticad con detenimiento y no engulláis. Dedicad al menos 20 minutos a comer ya que este es el tiempo aproximado que necesita nuestro organismo para empezar a recibir señales de saciedad por lo que ingeriremos menor cantidad de alimento y, por tanto, de energía.

– Un buen aliado para evitar el hambre si cenamos o comemos pronto son las infusiones, las hay de muchos tipos, funciones y beneficios, al gusto de todos. Además, no aportan energía. No obstante, no adicionéis demasiado azúcar o miel. Es preferible que las toméis sin nada o con edulcorantes acalóricos pero, si os es imposible, tened mucho ojo con las cantidades.

Bueno… creo que por hoy tenéis más que suficiente. Si ponéis en práctica estas pautas pronto veréis cómo volvéis a meteros en cintura (nunca mejor dicho, ¿no?). A mi me ha venido de perlas escribirlas ya que yo también me tengo que aplicar el cuento que… las navidades son un trago… ¡PARA TOD@S!

¡Espero que os sirva de ayuda!¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Nos leemos el lunes!¡Feliz fin de semana!



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