Aprende a comer bien

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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el viernes? ¡Por fin es fin de semana!

Bueno, tal y como os comenté ayer en la “entrada retorno” ( 🙂 ) hoy os traigo una serie de consejos con los que espero os resulte más fácil recuperar el equilibrio tras las navidades. ¿Habéis comido mucho? ¿Con tanto compromiso social, compras y preparativos no habéis podido realizar vuestra rutina de ejercicios? Bueno, no os preocupéis, ahora podéis volver a meteros en “vereda” y perder esos kilitos de más que nos han traído los reyes ( 🙂 ).

Tal y cómo podéis ver en la imagen de cabecera del post, la importancia recae tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Ya sabéis que lo que determina la pérdida de peso es el balance entre la energía que ingerimos y la que quemamos. Por tanto, ya tenemos dos de las recomendaciones.

– Mantened una dieta equilibrada y variada en la que se encuentren presentes todos los nutrientes. Hay que tener en cuenta las cantidades de cada alimento pues algunos, como ya sabéis, son más recomendables que otros. Recurrid a alimentos vegetales como las verduras y las frutas y los hidratos de carbono complejos (preferiblemente integrales). Los hidratos principalmente en las comidas principales. Podéis prepararos purés o caldos de diferentes verduras (el puerro, el apio, el berro… son de las más depurativas).

– Realizad 5 ingestas diarias, es decir, 3 de ellas principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (de entre 100 y 300 Kcal), como un tentempié que nos ayuden a mantenernos saciados (almuerzo y merienda). El hecho de almorzar y merendar evita que picoteemos entre horas y, además, impide que cuando llega la hora de comer o cenar arrasemos con todo (podéis tomar yogur, unas tostadas integrales con embutido no graso, un vaso de leche o una fruta). El desayuno es sagrado. No se aceptan razones tipo <<Yo no desayuno porque por las mañanas no me entra nada>>, creedme, sólo hay que crear el hábito, hacedlo y veréis como ya no podéis pasar sin desayunar. Se trata de la comida más importante del día, la que nos proporciona la energía para empezar nuestra actividad diaria es, por tanto, imprescindible.

– Practicad ejercicio físico. Según lo hagáis más o menos días a la semana será necesario que la intensidad sea más o menos alta. Podéis ir al gimnasio, a correr, a andar, a nadar, ejercitaros en casa… no importa pero preferiblemente (para favorecer que se quemen grasas) ha de ser un ejercicio aeróbico. No se trata de convertirnos en deportistas de élite (para ellos hay pautas diferentes) sino de adquirir una rutina que asegure que movilizamos la energía que consumimos diariamente a través de los alimentos.

– Evitad los alimentos  muy calóricos y aquellos que proporcionan calorías vacías. Con ello me refiero a… bueno, sí… prácticamente todo lo que hemos comido estas fiestas pero… ya han acabado ¿verdad? Huid de los azúcares simples (sí, en el café os podéis poner azúcar, no nos vamos a poner tampoco tan estrictos), de los dulces y bollería industriales, también es mejor prescindir de las bebidas alcohólicas así como de las azucaradas (refrescos) y de los embutidos grasos. Estos alimentos son de consumo ocasional, se pueden consumir alrededor de una vez a la semana pero, como venimos de días en los que hemos abusado de ellos, vamos a darnos un tiempo hasta recuperarlos. Si tenéis necesidad de algo dulce porque sois muy golosos podéis recurrir al chocolate que, además de nutritivo, tiene propiedades antioxidantes, pero ojo con las cantidades (un par de onzas estaría bien y cuanto más puro mejor).

– Hidrataos correctamente bebiendo agua a diario. Hay que beber aún sin tener sed. Cuando se tiene sed quiere decir que el nivel de líquidos en el organismo es inferior al deseable. Además, si bebéis agua durante las comidas aumentará vuestra sensación de saciedad. No sustituyáis el agua por zumos de frutas o por refrescos azucarados, ya que la carga calórica final de la comida se verá incrementada y, además, en forma de azúcares simples que si no se van a utilizar al momento son transformadas a grasas por nuestro metabolismo.

– Intentad no comer mientras veis la televisión. De esta manera el organismo recibe y atiende todas las señales que envía nuestro cerebro, entre ellas las de la saciedad por lo que ingeriréis cantidades menores.

– Masticad con detenimiento y no engulláis. Dedicad al menos 20 minutos a comer ya que este es el tiempo aproximado que necesita nuestro organismo para empezar a recibir señales de saciedad por lo que ingeriremos menor cantidad de alimento y, por tanto, de energía.

– Un buen aliado para evitar el hambre si cenamos o comemos pronto son las infusiones, las hay de muchos tipos, funciones y beneficios, al gusto de todos. Además, no aportan energía. No obstante, no adicionéis demasiado azúcar o miel. Es preferible que las toméis sin nada o con edulcorantes acalóricos pero, si os es imposible, tened mucho ojo con las cantidades.

Bueno… creo que por hoy tenéis más que suficiente. Si ponéis en práctica estas pautas pronto veréis cómo volvéis a meteros en cintura (nunca mejor dicho, ¿no?). A mi me ha venido de perlas escribirlas ya que yo también me tengo que aplicar el cuento que… las navidades son un trago… ¡PARA TOD@S!

¡Espero que os sirva de ayuda!¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Nos leemos el lunes!¡Feliz fin de semana!


 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo ha ido el fin de semana?

Llevaba algunos días sin actualizar el blog por diferentes motivos pero esta semana prometo cumplir :).

Hoy vuelvo con el objetivo de remarcar la gran importancia que tiene el desayuno, la primera comida del día. El hecho de ingerir la cantidad y la combinación adecuada de alimentos nada más empezar el día es clave a la hora de asegurarnos un perfecto funcionamiento y rendimiento a lo largo de todo el día. No importa si estudias, trabajas o si realizas cualquier otra actividad a primera hora, es necesario un aporte energético individualmente determinado para permitir un desarrollo óptimo de tus quehaceres.

Un desayuno equilibrado y nutritivo debe, igual que el resto de comidas diarias, mantener una proporción adecuada (según las necesidades personales de cada uno) entre los diferentes nutrientes. Dentro de este requisito, podemos enmarcar muchas opciones que contribuyan, además, a ofrecernos una más amplia variedad.

En el desayuno debemos de ingerir hidratos en forma de pan, cereales, galletas, biscotes, bollería (esta última opción ocasionalmente y, preferiblemente, casera), que nos “inyectarán” esa dosis de energía necesaria para arrancar el día. También debemos de introducir alguna fruta, zumo (que nos aportará vitaminas y fibra; mejor si aprovechamos aquellas frutas de temporada) o mermelada. No menos importante son los lácteos, en la variedad que prefiráis, además siempre podemos acompañar la leche con café (en mi caso es más que necesario 🙂 ). Por último, podemos introducir alguna grasa como el aceite de oliva, margarina o mantequilla.

Sé que muchos pensaréis o diréis que por la mañana, nada más levantaros, no os apetece comer demasiado o que no os sienta muy bien. Lo entiendo, aunque no está de más, dentro del marco de cambio de hábitos, empezar poco a poco a realizar una ingesta cada vez más adecuada.

Existen infinidad de combinaciones diferentes que intentaré ir ilustrando con fotos propias y, de esta manera, poder ir dándoos más ideas.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


 

Los cereales de desayuno son alimentos aptos para sustituir al pan, galletas o productos de bollería en la primera comida del día. Suele recomendarse su combinación con algún lácteo. Está comprobado que un buen desayuno ayuda a obtener un rendimiento, tanto escolar como laboral, satisfactorio.

Debido a que se componen mayoritariamente por hidratos de carbono (puede llegar hasta un 90%), procedentes de las harinas empleadas, azúcares simples y otros ingredientes añadidos como miel, chocolate y frutas, son considerados como una buena fuente de energía. Además de éstos, podemos encontrar otros nutrientes como grasas, proteínas, vitaminas y minerales y fibra (siendo mayor el contenido en las variedades integrales).

Se trata, por lo tanto, de alimentos adecuados para toda la población ya que la energía que suministran ayuda a la ejecución de la actividad diaria. Aunque, cabe mencionar que, las personas que padezcan algún tipo de patología alérgica, intestinal o metabólica deberá de informarse sobre cuáles son las variedades que más les favorecen. Por otro lado, no debemos olvidar que, para un consumo habitual conviene elegir, de entre todas las variedades que nos ofrece el mercado, aquellas que tengan menor contenido en sodio, azúcares simples y grasas saturadas.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!

¡Ana va per tu :)!


Esta es una de las concepciones erróneas que suele tener una persona que quiere iniciar una pérdida de peso. Además, es la principal baza de muchas de las dietas “milagro” que promueven la eliminación o reducción del consumo de este nutriente. Lo más frecuente es huir tanto del pan como del arroz y la pasta cuando, de hecho, todos deben formar parte de la base de una alimentación equilibrada. Los hidratos de carbono son necesarios principalmente porque que aportan glucosa, el principal combustible que le permite a nuestro organismo el desarrollo de todas sus funciones. Por otro lado, los alimentos que encontramos formando parte de este grupo aportan muchas más cosas necesarias como vitaminas, minerales y fibra. Según las recomendaciones, los hidratos deben de suponer alrededor de un 50-55% de la ingesta energética diaria.

Para acabar, quiero recordaros que lo que engorda no es uno u otro nutriente sino la cantidad calórica total de la dieta y su balance con el gasto propio de la actividad física realizada.



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