Aprende a comer bien

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¡Buenísimos días! ¿Cómo habéis empezado el jueves? Sí, sí, ya es jueves… ¡Esto está más que superado! ¿No oléis ya a fin de semana?

Hoy os traigo otro post dentro de la temática de las vitaminas, más concretamente sobre el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico (B9) hace referencia a un grupo de vitaminas hidrosolubles (se solubilizan en agua) que pertenecen al complejo vitamínico B y que son conocidas también por el nombre de folatos.

El ácido fólico interviene en procesos clave de nuestro organismo tales como la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, el desarrollo celular y el crecimiento de los tejidos. Es un compuesto clave en la formación de los glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxigeno hacia todos los tejidos. Antes y durante el embarazo, para evitar defectos en la formación del sistema nervioso del feto y el nacimiento prematuro además de con bajo peso (ya que un déficit en la mujer embarazada se relaciona con estas anomalías), se recomienda aumentar el aporte de ácido fólico, tanto a través de la dieta como con suplementación.

Un déficit de esta vitamina puede darse por un aporte dietético insuficiente (más común), por defectos en su absorción intestinal o por interferencias con determinados fármacos. Uno de los efectos más característicos que produce, aparte de los comentados para el feto de una embarazada con carencias, es la anemia macrocítica (glóbulos rojos de mayor tamaño que el normal), el segundo tipo de anemia nutricional más común. Además, está estudiándose una asociación entre su carencia y una mayor predisposición a padecer procesos carcinogénicos (debido a que esta vitamina ejerce un papel protector).

Los alimentos más ricos en folatos son sobre todo los de origen vegetal como las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las legumbres (guisantes) y las frutas. No obstante, aunque en menor concentración, alimentos de origen animal como el hígado también los contienen. Además, hoy en día existe una gran variedad de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunos lácteos. La única pega es que el ácido fólico es muy sensible al calor con lo que pierde su actividad a parte de disolverse en agua, con lo que al hervir verduras en abundante agua éste se queda en ella. Estas razones hacen muy necesario ingerir una cantidad correcta de frutas y hortalizas en crudo para obtener íntegra esta vitamina.

¿Veis? Volvemos a lo de siempre, una alimentación sana, equilibrada y variada en cuanto a alimentos y métodos de cocinado hace que no sea difícil (si no existen problemas paralelos, claro) llegar al aporte mínimo (éste varía con la edad y el estado fisiológico pero se estima en unos 400 μg/ día para individuos adultos y sanos). Como os digo siempre, si mantenéis unos hábitos alimenticios adecuados no tiene por qué haber carencias y, por tanto, problemas. No obstante, si sois mujeres  y pretendéis quedaros embarazadas, vuestro endocrino controlará que todo esté correcto y os administrará suplementos en el caso de que sea necesario.

Es todo por hoy, ¡Mañana viernes! ¡Subiré el post del viernes pasado que se me quedó en el tintero!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

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¡Buenos días! ¿Qué tal lleváis el lunes? Cuesta arrancar pero seguro que en cuanto queramos darnos cuenta ya estaremos en el ecuador 🙂 (por lo menos hay que pensar así 🙂 ).

Lo primero, pediros disculpas por no haber actualizado finalmente el viernes, por problemas de conexión me fue imposible pero me guardo el post que iba a publicar para el próximo viernes 😉 .

Hoy os traigo un tema que todavía no había tratado independientemente en el blog, es decir, ha aparecido en otras entradas pero nunca le he dedicado una en exclusiva. La fibra dietética.

Seguro que no es, ni mucho menos, una desconocida para vosotros pero hoy, y en sucesivas entradas, ampliaremos la información. Vamos allá.

El concepto fibra dietética engloba diferentes sustancias tales como la celulosa, la pectina (¿la recordáis del post “La Gran Manzana”?) o la lignina, que se hallan naturalmente en alimentos de origen vegetal. Se trata de compuestos (polisacáridos) que el organismo no digiere ni absorbe, aunque la flora bacteriana del intestino grueso la fermenta de manera parcial o total.

Se diferencian dos tipos de fibra en función de su solubilidad, fibra soluble e insoluble, siendo esta propiedad la que determina cuáles son los efectos que ésta ejerce sobre el organismo. En el post de hoy voy a hablaros de la fibra soluble.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua (y la retiene) formando geles viscosos que al llegar al intestino grueso será fermentado por la flora bacteriana propia de esta sección del tracto gastrointestinal. Esta fermentación es la responsable de que se formen gases en el intestino. Además, debido a la captación de agua, aumenta el volumen y disminuye la consistencia fecal, favoreciendo el tránsito y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Dos de las propiedades fundamentales de este tipo de fibra dietética es que ayuda a disminuir la absorción de las grasas, sobretodo del colesterol, y que ralentiza la absorción de glucosa. Esto tiene efectos positivos sobre nuestro organismo. Por un lado, la disminución de la absorción de colesterol se traduce en una menor concentración de este nutriente en sangre, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la reducción en la velocidad de absorción de la glucosa, es muy favorable tanto en pacientes diabéticos como para la población general ya que reduce los picos (o las grandes fluctuaciones) de glucosa en sangre que se producen tras las comidas y la secreción de insulina asociada a éstos.

 El aporte diario recomendado de fibra dietética se encuentra en torno a los 30 g de fibra “total” (para una persona adulta y sana) siendo preferible que la proporción entre fibra soluble e insoluble sea 3:1. Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de fibra son frutas, verduras, legumbres, semillas, avena… Cada tipo de alimento tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble (ésta última la veremos durante la semana) por lo que unos proporcionan mayor aporte en fibra soluble que otros como, por ejemplo, la avena frente al grupo de las verduras.

Si os fijáis, la fibra se encuentra en aquellos alimentos que se consideran básicos y que se sitúan en la base de la pirámide alimentaria. Es por ello que si mantenéis una alimentación equilibrada y saludable, no tendréis ningún problema para llegar a los mínimos recomendados. No obstante, no olvidéis que durante períodos patológicos que cursen, por ejemplo, con procesos diarreicos se debe reducir/interrumpir el aporte de fibra para evitar empeoramiento de los síntomas.

De momento, esto es todo en cuanto a este tema. Espero que os haya resultado interesante y que estéis muy atentos a la entrada sobre la fibra insoluble.

¡Acabad de pasar un buen día! ¡Nos leemos mañana!


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¡Buenos días! ¡Aquí estamos un día más, Y JUEVES!

Hoy os traigo un aspecto que, a mi parecer, es fundamental en la alimentación y que debería ser determinante a la hora de escoger qué materias primas utilizamos para confeccionar nuestros platos día a día, LA TEMPORADA propia de cada alimento.

Este aspecto se aplica fundamentalmente a frutas y verduras, y me parece de gran importancia porque la elección de alimentos de temporada proporciona múltiples ventajas como, por ejemplo:

Alimentos más sabrosos y nutritivos: al estar cultivados siguiendo sus ciclos y periodos naturales, con la climatología adecuada y en suelos que contienen la mezcla de nutrientes óptima para el crecimiento, a la hora de ser recolectados conservan inalteradas sus propiedades tanto nutricionales como organolépticas (sabor, olor, textura, color).

Alimentos más ecológicos: al no ser necesario recurrir a técnicas especiales para favorecer el crecimiento de las variedades cultivadas respetando, como decíamos, el ciclo natural de cada una y no estableciendo cultivos únicos y continuos que acaben por sobreexplotar los suelos. Además, se reducen las necesidades energéticas derivadas del transporte, distribución y almacenamiento de los productos.

Alimentos más económicos: en la temporada propia de cada alimento, al aumentar la producción, la disponibilidad en los comercios es mayor por lo que, si la oferta es mayor, los precios son más bajos.

Es por estas razones por las que os animo a que tengáis siempre en cuenta qué alimentos tenéis disponibles durante cada estación o periodo del año y que, por tanto, los escojáis para beneficiaros de todas las ventajas que presentan.

Obviamente, no podía acabar el post de hoy sin proporcionaros yo misma la información que os comento, así que os dejo dos links de la web alimentación.es del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España (página que aprovecho para recomendaros) en los que podréis encontrar los calendarios de las temporadas de frutas (aquí) y verduras (aquí). Además, desde esta web, se llevan a cabo campañas para, en este caso, fomentar el consumo de alimentos de temporada.

Ahora sí, para acabar, os diré que la estación en la que nos encontramos aquí en España (verano, aunque no acabe de instaurarse por completo 🙂 ) nos proporciona una gran variedad de frutas y verduras vinculadas a las buenas temperaturas que la caracterizan.

Verduras: berenjenas, judías verdes, cebolleta, pepino, calabacín…

Frutas: nísperos, ciruelas, cerezas, sandía, melocotón y nectarina, albaricoques…

A medio día os colgaré en la página de facebook (si no sois fans podéis haceros aquí) un esquema visual con los productos de temporada que podemos encontrar en la estación estival.

¡Espero que el post de hoy os haya resultado interesante y útil!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Nos leemos mañana!


 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo ha ido el fin de semana?

Llevaba algunos días sin actualizar el blog por diferentes motivos pero esta semana prometo cumplir :).

Hoy vuelvo con el objetivo de remarcar la gran importancia que tiene el desayuno, la primera comida del día. El hecho de ingerir la cantidad y la combinación adecuada de alimentos nada más empezar el día es clave a la hora de asegurarnos un perfecto funcionamiento y rendimiento a lo largo de todo el día. No importa si estudias, trabajas o si realizas cualquier otra actividad a primera hora, es necesario un aporte energético individualmente determinado para permitir un desarrollo óptimo de tus quehaceres.

Un desayuno equilibrado y nutritivo debe, igual que el resto de comidas diarias, mantener una proporción adecuada (según las necesidades personales de cada uno) entre los diferentes nutrientes. Dentro de este requisito, podemos enmarcar muchas opciones que contribuyan, además, a ofrecernos una más amplia variedad.

En el desayuno debemos de ingerir hidratos en forma de pan, cereales, galletas, biscotes, bollería (esta última opción ocasionalmente y, preferiblemente, casera), que nos “inyectarán” esa dosis de energía necesaria para arrancar el día. También debemos de introducir alguna fruta, zumo (que nos aportará vitaminas y fibra; mejor si aprovechamos aquellas frutas de temporada) o mermelada. No menos importante son los lácteos, en la variedad que prefiráis, además siempre podemos acompañar la leche con café (en mi caso es más que necesario 🙂 ). Por último, podemos introducir alguna grasa como el aceite de oliva, margarina o mantequilla.

Sé que muchos pensaréis o diréis que por la mañana, nada más levantaros, no os apetece comer demasiado o que no os sienta muy bien. Lo entiendo, aunque no está de más, dentro del marco de cambio de hábitos, empezar poco a poco a realizar una ingesta cada vez más adecuada.

Existen infinidad de combinaciones diferentes que intentaré ir ilustrando con fotos propias y, de esta manera, poder ir dándoos más ideas.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


¡Hola a tod@s!

Hoy he decidido hablaros de la vitamina C ya que, tal y como está el tiempo de inestable, estamos en la temporada ideal para coger buenos constipados y, ¿por qué no aplicar algo de prevención? A nadie se le hará extraña esta propiedad de la vitamina C pero, ¿qué más funciones desempeña? ¿de qué alimentos la puedo obtener?.

Para empezar os hablaré de que se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua (si os dais cuenta los alimentos estandarte de esta vitamina son los cítricos, frutas con un alto contenido en agua). A parte de las funciones beneficiosas que ejerce sobre el sistema inmune (de ahí que se relacione directamente con los resfriados), tiene muchas otras propiedades. Se trata de una vitamina con una gran capacidad antioxidante por lo que, junto con que ayuda a la reparación de tejidos, ayuda al mantenimiento de la integridad de las estructuras corporales. Además, juega un papel importante en la absorción y el metabolismo del hierro y en la síntesis de ácidos biliares (fundamentales en los procesos digestivos).

Por último, os hablaré de sus fuentes. Como todos sabemos y ya he comentado, los cítricos como la naranja y el limón contienen altos niveles de vitamina C. No obstante, una de las frutas que más cantidad de esta vitamina contiene es el kiwi. En el grupo de las verduras y hortalizas, nos encontramos con que el pimiento tiene el mayor contenido, seguido de la coliflor, de la col, las espinacas y el tomate. También la contienen otros alimentos como el hígado de cerdo, las lentejas y garbanzos y algunos frutos secos (aunque en menor cantidad).

¿Por qué no empezar el día con un zumo de naranja natural cargado de vitamina C? ¿Y con un kiwi que, a parte del contenido en vitamina C, también aporta fibra que ayuda en la regulación del tránsito intestinal? ¿Y si le echamos un chorrito de limón a las lentejas para optimizar la absorción y asimilación del hierro? Todas estas cosas pueden suponer pequeños cambios que nos ayuden a mejorar nuestra salud y, además, ¡con las frutas de la temporada!

¿No os parece que la vitamina C es la vitamina de la temporada?

Muchas gracias por vuestra visita y ¡Hasta mañana!


¡Buenos días a tod@s!

Hoy vamos a repasar un tema muy recurrente del que me acordé ayer mientras veía el informativo. Las famosas 5 raciones de frutas y verduras al día. Resulta que exponían este hecho como algo muy complicado. Todo es relativo. ¿Qué quiero decir? Bien, me refiero a que está claro que, para toda la población en general, es más que necesaria la ingesta diaria de estos alimentos pero, como os digo siempre, no hay que ser extremistas. No se trata de contar las raciones diariamente y apuntarnos para el día siguiente las que no hayamos consumido. Tampoco es eso. Además, muchos de nosotros, sin darnos casi cuenta, ya las consumimos.

Primero y fundamental deciros en qué consiste una ración. En el caso de las verduras y las hortalizas (de las cuales se recomiendan al menos 2 raciones/día), una ración hace referencia aproximadamente a un plato pequeño de hortalizas o verduras cocinadas o a un plato grande en crudo. Por el otro lado, en el caso de las las frutas (para las que la recomendación es de al menos 3 raciones/día) consiste en una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano), en una rodaja mediana de melón o sandía), en un vaso de zumo natural o en lo que nos quepa de frutas pequeñas en un plato de postre (uvas, cerezas, fresas…).

No quiero olvidarme de recalcar el hecho de que se trata de una recomendación, es decir, se puede sobrepasar la cantidad consumida o, en algunos casos justificados, no llegar a ella. Lo más importante es que la elección del alimento se realice acorde a los gustos individuales de cada persona y que se incluya de una manera lógica dentro de su rutina diaria. Además, aunque siempre es deseable la mayor variedad posible, no deben intentar introducirse por “obligación” aquellas variedades que no sean aceptadas, ya que esto hará que el hábito no llegue a instaurarse.

Por último, os dejo el la web de la asociación 5 al día, donde encontraréis muchísima información al respecto.

Ahora es el momento de que analicéis y me contéis en qué cantidades consumís frutas y verduras, ¿os parece?

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!



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