Aprende a comer bien

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¡Buenísimos días! ¿Cómo habéis empezado el jueves? Sí, sí, ya es jueves… ¡Esto está más que superado! ¿No oléis ya a fin de semana?

Hoy os traigo otro post dentro de la temática de las vitaminas, más concretamente sobre el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico (B9) hace referencia a un grupo de vitaminas hidrosolubles (se solubilizan en agua) que pertenecen al complejo vitamínico B y que son conocidas también por el nombre de folatos.

El ácido fólico interviene en procesos clave de nuestro organismo tales como la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, el desarrollo celular y el crecimiento de los tejidos. Es un compuesto clave en la formación de los glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxigeno hacia todos los tejidos. Antes y durante el embarazo, para evitar defectos en la formación del sistema nervioso del feto y el nacimiento prematuro además de con bajo peso (ya que un déficit en la mujer embarazada se relaciona con estas anomalías), se recomienda aumentar el aporte de ácido fólico, tanto a través de la dieta como con suplementación.

Un déficit de esta vitamina puede darse por un aporte dietético insuficiente (más común), por defectos en su absorción intestinal o por interferencias con determinados fármacos. Uno de los efectos más característicos que produce, aparte de los comentados para el feto de una embarazada con carencias, es la anemia macrocítica (glóbulos rojos de mayor tamaño que el normal), el segundo tipo de anemia nutricional más común. Además, está estudiándose una asociación entre su carencia y una mayor predisposición a padecer procesos carcinogénicos (debido a que esta vitamina ejerce un papel protector).

Los alimentos más ricos en folatos son sobre todo los de origen vegetal como las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las legumbres (guisantes) y las frutas. No obstante, aunque en menor concentración, alimentos de origen animal como el hígado también los contienen. Además, hoy en día existe una gran variedad de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunos lácteos. La única pega es que el ácido fólico es muy sensible al calor con lo que pierde su actividad a parte de disolverse en agua, con lo que al hervir verduras en abundante agua éste se queda en ella. Estas razones hacen muy necesario ingerir una cantidad correcta de frutas y hortalizas en crudo para obtener íntegra esta vitamina.

¿Veis? Volvemos a lo de siempre, una alimentación sana, equilibrada y variada en cuanto a alimentos y métodos de cocinado hace que no sea difícil (si no existen problemas paralelos, claro) llegar al aporte mínimo (éste varía con la edad y el estado fisiológico pero se estima en unos 400 μg/ día para individuos adultos y sanos). Como os digo siempre, si mantenéis unos hábitos alimenticios adecuados no tiene por qué haber carencias y, por tanto, problemas. No obstante, si sois mujeres  y pretendéis quedaros embarazadas, vuestro endocrino controlará que todo esté correcto y os administrará suplementos en el caso de que sea necesario.

Es todo por hoy, ¡Mañana viernes! ¡Subiré el post del viernes pasado que se me quedó en el tintero!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!



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