Aprende a comer bien

Fibra alimentaria II: fibra insoluble.

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¡Buenos días de miércoles! A partir de aquí (vosotros me diréis si estáis de acuerdo o no) la semana parece que ya cuesta menos de pasar, ¿no?

Tal y como os decía ayer, hoy os traigo la segunda parte del post del otro día sobre la fibra. Hoy nos ocuparemos de la fibra insoluble.

Al contrario de lo que comentábamos con la fibra soluble, la insoluble no se disuelve en agua (no la retiene) por lo que no forma geles (no aumenta el volumen) y no es fermentable por la flora bacteriana autóctona del colon. Dentro de este “grupo” encontramos sustancias como la celulosa, la lignina y la hemicelulosa. Este tipo de fibra atraviesa el tracto gastrointestinal sin padecer modificaciones.

El efecto que produce la fibra insoluble sobre nuestro organismo consiste en una aceleración del paso de los alimentos a lo largo tanto del estómago como de los intestinos, cosa que se traduce en una protección contra el estreñimiento y en una reducción del riesgo de padecer cáncer de cólon.

Si recordáis el post del lunes sobre fibra soluble, os comenté que el aporte recomendado de fibra diaria se estima en alrededor de unos 30 g, siendo preferible que la distribución de este aporte sea en una proporción de 3:1 (fibra soluble:fibra insoluble). Los alimentos que nos sirven de fuente de fibra insoluble son todos los granos integrales (sí, en el pan integral también), el salvado de trigo y algunos vegetales. No obstante, ya decíamos el lunes que todos los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres) contienen tanto fibra soluble como insoluble pero, lo que hace que los clasifiquemos dentro de uno u otro “grupo” es la proporción que contengan de cada tipo. La proporción que contengan de una u otra fibra dependerá del tipo de alimento, de su grado de madurez, del grado de refinamiento (en el caso de los cereales), de si se consume con piel o no (en el caso de frutas y verduras), etc.

Recordad, por tanto, la importancia de que el aporte de fibra en vuestra dieta sea suficiente y en las proporciones idóneas para asegurar un correcto funcionamiento de vuestro sistema gastrointestinal y para la obtención de los beneficios asociados que ésta nos proporciona.

Más tarde, en la página de facebook del blog (aquí) os colgaré una tabla resumen con los alimentos con mayor contenido de cada tipo de fibra dietética para que os resulte más visual. No obstante, ya que se trata de un tema muy importante en la alimentación, no dejaremos de tratarlo desde diferentes ángulos.

¡Espero que acabéis de pasar un buen día! ¡Muchas gracias por pasaros!

¡Nos leemos mañana… que ya será jueves! 🙂 🙂

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Día Nacional de la Nutrición 2013

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¡Buenos días! ¿Qué tal habéis empezado el día? ¡Ya es martes! ¿Véis? Mañana miércoles, ecuador de la semana 🙂 .

Hoy 28 de mayo, tal y como os he informado a través de la página de facebook del blog (aquí), se celebra la XII edición del Día Nacional de la Nutrición que lleva como lema “Come bien para envejecer mejor”, organizado por la Federación Española de Asociaciones de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y por la Estrategia Naos.

Con esta iniciativa se pretende promover un cambio de toda la población hacia hábitos tanto nutricionales como de vida más saludables. No obstante, esta edición se centra en todo aquello que podemos realizar desde edades “tempranas” o “no avanzadas” para garantizarnos a nosotros mismos (ya que es cosa de cada uno) que el día de mañana el impacto del envejecimiento no será tan acusado.

Además de promocionar este día mediante carteles en centros de salud, hospitales y demás centros especializados, los organizadores han confeccionado un tríptico con la información necesaria para que una persona pueda valorar y decidir un cambio de hábitos. El tríptico lo podéis ver en la página de la FESNAD (aquí), y de éste se extrae información como la siguiente:

Hay diversos factores que influyen en la longevidad de una persona y son, la genética individual (no modificable), el ambiente y el estilo de vida (ambos modificables). Los factores que sí pueden ser modificados por nosotros, deben de ser lo más favorables que sea posible para que tengan un efecto positivo.

Una dieta saludable, un correcto nivel de actividad física y no fumar, combinados con dormir las horas necesarias, reducir el tiempo que permanecemos sentados y una correcta actividad social, configuran el cóctel para aumentar la esperanza de vida de la población en general y de los individuos en particular.

La alimentación de nuestros mayores (los que en la actualidad lo son) siempre ha consistido y consiste en un patrón alimenticio de tipo Mediterráneo. El problema es que, los que somos jóvenes (todos los que no tenemos una edad avanzada, vamos) tenemos unos hábitos alimentarios que cada vez se alejan más de una pauta saludable como lo es la Dieta Mediterránea. Es por ello que desde la organización han decidido promover el lema concreto de esta edición.

Para que todo os resulte más visual, se emiten unas recomendaciones que ya no serán desconocidas por ninguno de vosotros debido a que son básicas en una alimentación saludable y equilibrada (para la población general). Os pongo el fragmento del tríptico que las recoge:

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Además, os adjunto también un apartado del mismo tríptico en el que muestran refranes tradicionales en los que ya se muestra la relación entre una correcta alimentación, la salud y/o una mayor esperanza de vida:

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Las tradiciones son muy sabias, ¿no creéis?

Con esto me despido hasta mañana, no olvidéis visitar la página de la FESNAD (www.fesnad.org) para poder descargaros el tríptico y encontrar información sobre las 11 ediciones pasadas del Día Nacional de la Nutrición, cada una con una temática principal, os prometo que os resultará interesante.

Mañana, post sobre la fibra insoluble. ¡Estad atentos!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

Fibra alimentaria I: fibra soluble

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¡Buenos días! ¿Qué tal lleváis el lunes? Cuesta arrancar pero seguro que en cuanto queramos darnos cuenta ya estaremos en el ecuador 🙂 (por lo menos hay que pensar así 🙂 ).

Lo primero, pediros disculpas por no haber actualizado finalmente el viernes, por problemas de conexión me fue imposible pero me guardo el post que iba a publicar para el próximo viernes 😉 .

Hoy os traigo un tema que todavía no había tratado independientemente en el blog, es decir, ha aparecido en otras entradas pero nunca le he dedicado una en exclusiva. La fibra dietética.

Seguro que no es, ni mucho menos, una desconocida para vosotros pero hoy, y en sucesivas entradas, ampliaremos la información. Vamos allá.

El concepto fibra dietética engloba diferentes sustancias tales como la celulosa, la pectina (¿la recordáis del post “La Gran Manzana”?) o la lignina, que se hallan naturalmente en alimentos de origen vegetal. Se trata de compuestos (polisacáridos) que el organismo no digiere ni absorbe, aunque la flora bacteriana del intestino grueso la fermenta de manera parcial o total.

Se diferencian dos tipos de fibra en función de su solubilidad, fibra soluble e insoluble, siendo esta propiedad la que determina cuáles son los efectos que ésta ejerce sobre el organismo. En el post de hoy voy a hablaros de la fibra soluble.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua (y la retiene) formando geles viscosos que al llegar al intestino grueso será fermentado por la flora bacteriana propia de esta sección del tracto gastrointestinal. Esta fermentación es la responsable de que se formen gases en el intestino. Además, debido a la captación de agua, aumenta el volumen y disminuye la consistencia fecal, favoreciendo el tránsito y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Dos de las propiedades fundamentales de este tipo de fibra dietética es que ayuda a disminuir la absorción de las grasas, sobretodo del colesterol, y que ralentiza la absorción de glucosa. Esto tiene efectos positivos sobre nuestro organismo. Por un lado, la disminución de la absorción de colesterol se traduce en una menor concentración de este nutriente en sangre, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la reducción en la velocidad de absorción de la glucosa, es muy favorable tanto en pacientes diabéticos como para la población general ya que reduce los picos (o las grandes fluctuaciones) de glucosa en sangre que se producen tras las comidas y la secreción de insulina asociada a éstos.

 El aporte diario recomendado de fibra dietética se encuentra en torno a los 30 g de fibra “total” (para una persona adulta y sana) siendo preferible que la proporción entre fibra soluble e insoluble sea 3:1. Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de fibra son frutas, verduras, legumbres, semillas, avena… Cada tipo de alimento tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble (ésta última la veremos durante la semana) por lo que unos proporcionan mayor aporte en fibra soluble que otros como, por ejemplo, la avena frente al grupo de las verduras.

Si os fijáis, la fibra se encuentra en aquellos alimentos que se consideran básicos y que se sitúan en la base de la pirámide alimentaria. Es por ello que si mantenéis una alimentación equilibrada y saludable, no tendréis ningún problema para llegar a los mínimos recomendados. No obstante, no olvidéis que durante períodos patológicos que cursen, por ejemplo, con procesos diarreicos se debe reducir/interrumpir el aporte de fibra para evitar empeoramiento de los síntomas.

De momento, esto es todo en cuanto a este tema. Espero que os haya resultado interesante y que estéis muy atentos a la entrada sobre la fibra insoluble.

¡Acabad de pasar un buen día! ¡Nos leemos mañana!

Alimentos de temporada: una buena forma de escoger qué comer

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¡Buenos días! ¡Aquí estamos un día más, Y JUEVES!

Hoy os traigo un aspecto que, a mi parecer, es fundamental en la alimentación y que debería ser determinante a la hora de escoger qué materias primas utilizamos para confeccionar nuestros platos día a día, LA TEMPORADA propia de cada alimento.

Este aspecto se aplica fundamentalmente a frutas y verduras, y me parece de gran importancia porque la elección de alimentos de temporada proporciona múltiples ventajas como, por ejemplo:

Alimentos más sabrosos y nutritivos: al estar cultivados siguiendo sus ciclos y periodos naturales, con la climatología adecuada y en suelos que contienen la mezcla de nutrientes óptima para el crecimiento, a la hora de ser recolectados conservan inalteradas sus propiedades tanto nutricionales como organolépticas (sabor, olor, textura, color).

Alimentos más ecológicos: al no ser necesario recurrir a técnicas especiales para favorecer el crecimiento de las variedades cultivadas respetando, como decíamos, el ciclo natural de cada una y no estableciendo cultivos únicos y continuos que acaben por sobreexplotar los suelos. Además, se reducen las necesidades energéticas derivadas del transporte, distribución y almacenamiento de los productos.

Alimentos más económicos: en la temporada propia de cada alimento, al aumentar la producción, la disponibilidad en los comercios es mayor por lo que, si la oferta es mayor, los precios son más bajos.

Es por estas razones por las que os animo a que tengáis siempre en cuenta qué alimentos tenéis disponibles durante cada estación o periodo del año y que, por tanto, los escojáis para beneficiaros de todas las ventajas que presentan.

Obviamente, no podía acabar el post de hoy sin proporcionaros yo misma la información que os comento, así que os dejo dos links de la web alimentación.es del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España (página que aprovecho para recomendaros) en los que podréis encontrar los calendarios de las temporadas de frutas (aquí) y verduras (aquí). Además, desde esta web, se llevan a cabo campañas para, en este caso, fomentar el consumo de alimentos de temporada.

Ahora sí, para acabar, os diré que la estación en la que nos encontramos aquí en España (verano, aunque no acabe de instaurarse por completo 🙂 ) nos proporciona una gran variedad de frutas y verduras vinculadas a las buenas temperaturas que la caracterizan.

Verduras: berenjenas, judías verdes, cebolleta, pepino, calabacín…

Frutas: nísperos, ciruelas, cerezas, sandía, melocotón y nectarina, albaricoques…

A medio día os colgaré en la página de facebook (si no sois fans podéis haceros aquí) un esquema visual con los productos de temporada que podemos encontrar en la estación estival.

¡Espero que el post de hoy os haya resultado interesante y útil!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Nos leemos mañana!

La gran manzana

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¡Buenos días a tod@s! ¡Ya es miércoles, ecuador de la semana!

Hoy os traigo a una gran conocida, la manzana. Seguro que tod@s la coméis con relativa frecuencia (dependerá del caso y de los gustos de cada un@, claro), aunque es posible que no conozcáis todas sus propiedades y los beneficios que aporta. Pero bueno, para eso estoy yo, para contároslas, ¿no?

Empecemos pues.

La manzana es una fruta que, además de ser económica y muy nutritiva, se encuentra disponible durante todo el año (debido a que hay muchas variedades diferentes), es fácil de conservar (tanto en frío como a temperatura ambiente) y que, por su composición nutricional, tiene numerosas propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Es un alimento muy hidratante ya que, básicamente el 85% de su composición es agua. Los siguientes nutrientes más abundantes son los azúcares y, de entre ellos, la fructosa (azúcar propio de las frutas que la hace adecuada para diabéticos) el mayoritario, siendo menor el contenido de glucosa y sacarosa. Además es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal tanto en periodos diarreicos como de estreñimiento. ¿Cómo puede ser esto? Pues resulta que en función de como se consuma esta fruta, el efecto puede ser diferente sobre los procesos gastrointestinales. Por un lado, si la consumimos cruda y con piel, al aprovechar la fibra insoluble que encontramos en ésta, la actividad intestinal se ve estimulada. Al contrario, si la pelamos y consumimos sólo la pulpa (dónde se encuentra la mayor parte de la pectina) se ralentiza el tránsito y se produce la absorción de agua por parte de la fibra soluble, aspectos que en caso de procesos diarreicos resultan muy beneficiosos. Además, también ayuda que sea rica en taninos, compuestos con propiedades astringentes y antiinflamatorias (reduce inflamación del epitelio intestinal).

Otro punto clave en la composición nutricional de la manzana es su contenido (sobretodo en la piel) en compuestos fitoquímicos y más concretamente en polifenoles, sustancias con alto poder antioxidante que neutralizan los radicales libres reduciendo los efectos negativos que éstos pueden producir sobre el organismo. Es por estos compuestos por lo que la manzana está altamente recomendada en dietas con las que se pretende prevenir el riesgo cardiovascular, las enfermedades degenerativas o el cáncer.

En cuanto a su contenido en minerales, el potasio es el mayoritario. Aunque con un contenido moderado, éste dota a la manzana de poder diurético, haciéndola idónea para el tratamiento dietético de la hipertensión arterial y de aquellas enfermedades asociadas a la retención de líquidos (menos en los casos en los que exista insuficiencia renal, ya que la ingesta de este mineral se controla/reduce).

A parte de las anteriormente citadas, también es un alimento con propiedades expectorantes (anticatarral), reductoras de la acidez estomacal (contiene glicina que actúa como un antiácido natural), sedantes (por su contenido el fósforo ayuda a dormir mejor), reductoras de la temperatura corporal/fiebre, promotoras de la salud dental (aunque, por su contenido en fructosa y otros azúcares, nunca puede sustituir a la higiene bucal), etc.

Sin duda, sus propiedades nutricionales y los efectos que éstas ejercen sobre el organismo la hacen imprescindible pero, la versatilidad que ofrece a la hora de consumirla es un valor añadido a la hora de escogerla ya que puede utilizarse como la pieza de fruta a ingerir tras las comidas o entre horas, en ensaladas, en salsas, en compotas, en guisos, en zumos, en repostería, etc…

Por último, os dejo un dicho inglés, “An apple a day keeps the doctor away”, cuya traducción significa que “una manzana al día mantiene alejado al médico” y lo resume todo.

¿Qué os ha parecido? ¿Conocíais todas estas propiedades de la manzana?

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Nos leemos mañana!

La cerveza, ¿un moderadamente buen aliado?

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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal habéis empezado lo que ya podemos llamar fin de semana?

Hoy, mientras le daba vueltas lo que podía contaros he pensado: ¿Qué mejor tema para un viernes que la cerveza? Así que, aquí os la traigo. Empecemos.

La cerveza es una bebida a base de cebada fermentada por una levadura llamada Saccharomyces cerevisiae (la misma que para la producción del pan), cuyo consumo se ha enmarcado dentro de patrón alimentario de la Dieta Mediterránea (clásicamente entendido) y al cual se le atribuyen múltiples efectos beneficiosos sobre el organismo.

Lo primero sobre lo que quiero incidir es que todos los efectos positivos sobre los que voy a hablaros hacen referencia a un consumo moderado de cerveza (con alcohol, claro, la sin es “libre”), nunca debiendo usarse para justificar un consumo desmesurado de esta bebida.

Por un lado, deciros que la cerveza es rica tanto en vitaminas como en minerales. En cuanto a las vitaminas, las más abundantes son las del complejo B como, por ejemplo, tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5), ácido fólico (B9) y derivados (folatos), etc…  El ácido fólico es el más abundante y, además, cumple funciones tan necesarias para nuestro organismo como el mantenimiento de la vida celular,  el crecimiento y la formación de nuevos tejidos, y la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovaculares. En lo referente a los minerales, deciros que la cerveza contiene minerales como el silicio (favorece los procesos de formación ósea), magnesio, potasio y sodio. Este contenido en minerales, junto con su contenido en maltodextrinas naturales (hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a evitar bajadas y subidas de glucosa en sangre), hace que sea una bebida idónea para la reposición de sales minerales y azúcares tras la práctica de ejercicio físico. ¿Os habéis fijado que ahora la ofrecen en las carreras populares, maratones, etc.?

Es una bebida baja en calorías por lo que rompe con la concepción típica de la “curva de la felicidad”; su variedad con alcohol contiene unas 45 kcal/100 ml y la “sin” contiene unas 17 kcal/100 ml (la horchata de chufa 70 kcal/100 ml, la leche entera 62 kcal/ml, el zumo de piña 48 kcal/100 ml, etc.). Además, contiene fibra soluble que ayuda a combatir tanto el estreñimiento como la hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre) y polifenoles (antioxidantes naturales) que protegen contra enfermedades cardiovasculares y reducen los procesos oxidativos responsables del envejecimiento y deterioro del organismo.

Y llegamos al tema espinoso, el alcohol etílico. Siempre y cuando hablemos de individuos adultos y sanos, un consumo moderado de cerveza con alcohol (por su efecto vasodilatador), puede llevar a diferentes beneficios sobre el organismo: reduce en torno a un 40% el riesgo de padecer angina de pecho o infarto, disminuye la incidencia de patologías como la hipertensión arterial o la diabetes y aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL, ¿os acordáis?).

Por último, os dejo una imagen de la pirámide de la alimentación saludable en la que se contempla el consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza y vino) junto con otros factores tan importantes como el consumo de hidratos complejos, frutas y verduras, la práctica de ejercicio físico y una buena hidratación. ¡Ah! y el link de una página web dedicada a la cerveza donde podréis ampliar información si os apetece.

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Espero que os haya resultado interesante la entrada de hoy. ¿Os tomaréis una cerveza a mi salud?

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos el lunes! ¡Buen fin de semana!

Anorexia como síntoma vs anorexia nerviosa

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¡Buenos días a tod@s! ¡Por fin estamos de pre-fin de semana!

Hoy quería aprovechar para aclarar un concepto que apareció en la entrada de ayer sobre la Vitamina A y que, tal vez, pudo llamaros la atención.

Os pongo en antecedentes. Cuando ayer repasamos los efectos adversos asociados a un exceso de Vitamina A, entre ellos apareció la anorexia. Supongo que vuestra primera impresión debió de ser, ¿anorexia? ¿un exceso de Vitamina A puede abocarme a paceder anorexia? Bueno pues sí, pero no se trata de la anorexia como trastorno alimentario (concepto conocido por todos) sino como síntoma asociado a una patología o estado fisiológico especial.

Como os iba diciendo, por un lado tenemos la anorexia entendida como un síntoma, que consiste en una disminución o pérdida del apetito que puede darse por diferentes razones como, por ejemplo, situaciones transitorias de estrés, patologías del aparato digestivo o generales (p.ej. cáncer), sequedad bucal en edad avanzada, uso de determinados fármacos, etc. No se trata de una enfermedad en si sino de uno de tantos procesos asociados a estados fisiológicos “no normales”.

Por el contrario, la anorexia nerviosa sí que es lo que todos conoceréis, un trastorno alimentario de base psicológica que consiste en una distorsión de la propia imagen corporal acompañada de una preocupación extrema por el aspecto físico, que deriva en una pérdida autoinducida de peso corporal (reducción de la ingesta + estimulación del vómito) hasta niveles extremos en los que peligra la vida del paciente por múltiples causas,  ya que éste está completamente desnutrido (esto lo trataremos más detalladamente en un post dedicado exclusivamente a los transtornos de la conducta alimentaria).

Con todo esto quería que, cuando leáis la palabra anorexia, no os alarméis al pensar en la segunda definición. Obviamente, por su transfondo psicológico, la anorexia nerviosa es más grave ya que el o la paciente no tiene voluntad de comer sino que, al contrario, emplea todos sus esfuerzos en no hacerlo. La anorexia como síntoma debe vigilarse para evitar que un estado de desnutrición del paciente agrave el cuadro patológico o “no normal” por el que esté atravesando. En este caso, el paciente puede no querer comer porque no tiene ganas pero, con un poco de ayuda, apoyo e información, se pueden buscar soluciones para hacerle este “trago” más llevadero.

Espero que hayáis entendido bien la diferencia. Si no, ya sabéis que aquí estoy para solucionar cualquier duda.

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Nos leemos mañana!


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