Aprende a comer bien

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¡Buenísimos días! ¿Cómo habéis empezado el jueves? Sí, sí, ya es jueves… ¡Esto está más que superado! ¿No oléis ya a fin de semana?

Hoy os traigo otro post dentro de la temática de las vitaminas, más concretamente sobre el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico (B9) hace referencia a un grupo de vitaminas hidrosolubles (se solubilizan en agua) que pertenecen al complejo vitamínico B y que son conocidas también por el nombre de folatos.

El ácido fólico interviene en procesos clave de nuestro organismo tales como la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, el desarrollo celular y el crecimiento de los tejidos. Es un compuesto clave en la formación de los glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxigeno hacia todos los tejidos. Antes y durante el embarazo, para evitar defectos en la formación del sistema nervioso del feto y el nacimiento prematuro además de con bajo peso (ya que un déficit en la mujer embarazada se relaciona con estas anomalías), se recomienda aumentar el aporte de ácido fólico, tanto a través de la dieta como con suplementación.

Un déficit de esta vitamina puede darse por un aporte dietético insuficiente (más común), por defectos en su absorción intestinal o por interferencias con determinados fármacos. Uno de los efectos más característicos que produce, aparte de los comentados para el feto de una embarazada con carencias, es la anemia macrocítica (glóbulos rojos de mayor tamaño que el normal), el segundo tipo de anemia nutricional más común. Además, está estudiándose una asociación entre su carencia y una mayor predisposición a padecer procesos carcinogénicos (debido a que esta vitamina ejerce un papel protector).

Los alimentos más ricos en folatos son sobre todo los de origen vegetal como las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las legumbres (guisantes) y las frutas. No obstante, aunque en menor concentración, alimentos de origen animal como el hígado también los contienen. Además, hoy en día existe una gran variedad de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunos lácteos. La única pega es que el ácido fólico es muy sensible al calor con lo que pierde su actividad a parte de disolverse en agua, con lo que al hervir verduras en abundante agua éste se queda en ella. Estas razones hacen muy necesario ingerir una cantidad correcta de frutas y hortalizas en crudo para obtener íntegra esta vitamina.

¿Veis? Volvemos a lo de siempre, una alimentación sana, equilibrada y variada en cuanto a alimentos y métodos de cocinado hace que no sea difícil (si no existen problemas paralelos, claro) llegar al aporte mínimo (éste varía con la edad y el estado fisiológico pero se estima en unos 400 μg/ día para individuos adultos y sanos). Como os digo siempre, si mantenéis unos hábitos alimenticios adecuados no tiene por qué haber carencias y, por tanto, problemas. No obstante, si sois mujeres  y pretendéis quedaros embarazadas, vuestro endocrino controlará que todo esté correcto y os administrará suplementos en el caso de que sea necesario.

Es todo por hoy, ¡Mañana viernes! ¡Subiré el post del viernes pasado que se me quedó en el tintero!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

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¡Buenos días a tod@s! ¡Qué tal habéis empezado el ecuador de la semana?

Yo hoy os traigo una nueva entrada sobre vitaminas, concretamente (y como ya habréis podido ver) sobre la Vitamina A.

La Vitamina A, también conocida como Retinol, es una vitamina liposoluble (se solubiliza en grasa, no en agua como las vitaminas del complejo B o la Vitamina C), y se trata de un nutriente esencial para el ser humano, es decir, es necesario su aporte a través de la alimentación. El aporte diario recomendado es de alrededor de unos 1000 µg.

Esta vitamina interviene en diversos procesos clave para el organismo humano como en el crecimiento del tejido óseo, en el desarrollo y protección de la piel, epitelios (respiratorio y gastrointestinal) y mucosas,  en la reproducción, en el desarrollo embrionario y en la lactancia. Además, es clave para el mantenimiento de un sistema inmunitario competente, fomentando la resistencia a infecciones (bacterianas, parasitarias y víricas) y promoviendo la producción de anticuerpos.

No obstante, su función principal (y por la que se le otorga el nombre de Retinol) es generar unos pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la retina y, por consiguiente, para el desarrollo de una correcta visión (fundamentalmente con poca luz).

Por otro lado, el β-caroteno es un compuesto con propiedades antioxidantes que, además, es un precursor de la Vitamina A, es decir, a partir de este compuesto nuestro organismo puede sintetizarla.

Las fuentes de Vitamina A son muy variadas, pudiendo encontrarla en alimentos de origen animal como los lácteos, el hígado (muy rico en retinol) o los huevos, y en alimentos de origen vegetal como la zanahoria (con alto contenido en β-caroteno), el brócoli, las espinacas, la calabaza, el melón, los albaricoques o la papaya.

Por último, comentaros que existe la posibilidad de que se produzca tanto un déficit como un exceso del aporte de esta Vitamina, derivando cada situación en diferentes efectos adversos para la salud. En el caso de un déficit de Vitamina A (por aporte dietético insuficiente) pueden aparecer problemas de visión (nocturna), sequedad ocular (xeroftalmia), sequedad y aspecto escamoso de piel, pelo y uñas. Contrariamente, si el caso es un exceso de Vitamina A (recordad que es liposoluble por lo que no se excreta en orina, siendo más difícil de eliminar que las vitaminas hidrosolubles), los efectos que aparecen son náuseas, vómitos, irritabilidad, anorexia (falta de apetito; diferente a la anorexia nerviosa, que es el trastorno de la conducta alimentaria que todos conoceréis), cefalea, somnolencia, debilidad muscular, ect.

Toda la información expuesta hoy me reafirma en la obligación de recomendaros que mantengáis una alimentación equilibrada y variada para que, de esta manera, el aporte de nutrientes sea el idóneo sin tener que recurrir (excepto en los casos en que sea necesario por problemas de salud) a aportes extra mediante suplementación ya que, como podéis ver, ni mucho ni poco, ningún extremo es recomendable.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal va el inicio de semana?

Yo hoy vuelvo con un tema que suele resultar de gran interés: los micronutrientes, donde se engloban tanto las vitaminas como los minerales. Se trata de sustancias que, aunque en pequeñas cantidades, son esenciales para el organismo (éste no las sintetiza por lo que se requiere su aporte externo) debiendo ingerirse deseablemente a través de una dieta completa y equilibrada, en cantidades suficientes y adecuadas. Además, son imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, regulando todos los procesos implicados en éste (como por ejemplo el metabolismo, la inmunidad y el crecimiento).

Hablando de vitaminas, ya hemos repasado alguna de las más famosas, como la vitamina C (con propiedades antioxidantes), en posts anteriores. Poco a poco iremos repasando todas las que existen, centrándonos en aquellos alimentos a partir de los cuales las podemos obtener y en los efectos beneficiosos que producen sobre nuestro organismo. Aunque todos los alimentos, mayoritariamente frutas y verduras, aporten vitaminas en mayor o menor cantidad, ninguno aporta todas las necesaria por si sólo, siendo indispensable la combinación de diferentes grupos de alimentos (propia de una dieta variada) para la obtención de un perfil vitamínico ideal. Además, los alimentos deben consumirse lo más frescos posibles para que el aprovechamiento sea máximo.

En el caso de los minerales, el aporte se encuentra más ampliamente distribuido obteniendo cada uno de ellos a partir de una gran diversidad de alimentos. Por ejemplo, el calcio lo ingerimos a partir de productos lácteos, de verduras de hoja verde y de pescados como las sardinas.  El hierro, por su parte, se encuentra en carnes, huevos, legumbres y vegetales como las espinacas, aunque el procedente de alimentos de origen animal es más asimilable.

Para finalizar con la introducción a este tema sólo quiero que entendáis que, aunque es muy conocida y utilizada la suplementación de vitaminas y minerales, ésta no resulta necesaria si, como hemos visto, nos alimentamos de manera equilibrada, completa y racional. No obstante, en momentos en lo que impera la necesidad de reponer minerales o vitaminas como parte de la estrategia para mejorar un determinado cuadro patológico, se recurrirá a ella combinándola con consejos dietéticos adecuados.

Os dejo que “rumiéis” esto y mañana empezamos con el hierro.

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Acabad de pasar un buen día!


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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el día?

Antes de meternos de lleno en las fiestas navideñas y en todo lo que ello conlleva, como las copiosas comidas y cenas, no está de más repasar el que es uno de los alimentos característicos de la temporada en la que nos encontramos: la alcachofa.

Se trata de un alimento del grupo de las verduras cuyo consumo produce efectos muy beneficiosos sobre nuestro organismo. De entre sus propiedades a destacar encontramos que protege el hígado, que favorece la función de la vesícula biliar (cuyos ácidos contribuyen a reducir el nivel de colesterol en sangre) y que ayuda a mantener la tensión arterial en niveles adecuados. Además, se trata de un alimento que reduce el nivel de glucosa en sangre (con lo que ayuda al control de la diabetes) y que es muy diurético, contribuyendo a la eliminación del exceso de líquido corporal.

La alcachofa sólo contiene unas 40 o 50 kcal, es muy digestiva y muy rica en fibra, por lo que muy a menudo se recomienda su consumo cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. A esto hay que sumarle que aporta vitamina A, B6, fósforo, magnesio, potasio, sodio y hierro (debido al aporte de este último mineral es uno de los alimentos de “cabecera” cuando existen problemas de anemia).

Por último, recordar que podemos consumir las alcachofas de diferentes maneras, ya sea cocinadas a la plancha, al horno, al microondas, o en conserva. Se trata de un alimento muy versátil que podemos utilizar como primer plato, como guarnición, en ensaladas o como ingrediente en platos completos como arroces.

¿Qué decís? ¿Os gusta la alcachofa? ¿Cómo soléis consumirla?

¡Muchas gracias por vuestra visita!


¡Hola a tod@s!

Hoy he decidido hablaros de la vitamina C ya que, tal y como está el tiempo de inestable, estamos en la temporada ideal para coger buenos constipados y, ¿por qué no aplicar algo de prevención? A nadie se le hará extraña esta propiedad de la vitamina C pero, ¿qué más funciones desempeña? ¿de qué alimentos la puedo obtener?.

Para empezar os hablaré de que se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua (si os dais cuenta los alimentos estandarte de esta vitamina son los cítricos, frutas con un alto contenido en agua). A parte de las funciones beneficiosas que ejerce sobre el sistema inmune (de ahí que se relacione directamente con los resfriados), tiene muchas otras propiedades. Se trata de una vitamina con una gran capacidad antioxidante por lo que, junto con que ayuda a la reparación de tejidos, ayuda al mantenimiento de la integridad de las estructuras corporales. Además, juega un papel importante en la absorción y el metabolismo del hierro y en la síntesis de ácidos biliares (fundamentales en los procesos digestivos).

Por último, os hablaré de sus fuentes. Como todos sabemos y ya he comentado, los cítricos como la naranja y el limón contienen altos niveles de vitamina C. No obstante, una de las frutas que más cantidad de esta vitamina contiene es el kiwi. En el grupo de las verduras y hortalizas, nos encontramos con que el pimiento tiene el mayor contenido, seguido de la coliflor, de la col, las espinacas y el tomate. También la contienen otros alimentos como el hígado de cerdo, las lentejas y garbanzos y algunos frutos secos (aunque en menor cantidad).

¿Por qué no empezar el día con un zumo de naranja natural cargado de vitamina C? ¿Y con un kiwi que, a parte del contenido en vitamina C, también aporta fibra que ayuda en la regulación del tránsito intestinal? ¿Y si le echamos un chorrito de limón a las lentejas para optimizar la absorción y asimilación del hierro? Todas estas cosas pueden suponer pequeños cambios que nos ayuden a mejorar nuestra salud y, además, ¡con las frutas de la temporada!

¿No os parece que la vitamina C es la vitamina de la temporada?

Muchas gracias por vuestra visita y ¡Hasta mañana!



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