Aprende a comer bien

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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis la semana?

Tal y como os comenté la semana pasada (aunque con un día de retraso) aquí os traigo un post sobre por qué la tan famosa Dieta Dukan es la más adecuada para nuestra salud. Antes de empezar quiero comentaros que este patrón dietético puede llegar a funcionar en algunos casos concretos, muy concretos, que habría que estudiar con detenimiento y a los que se les debería practicar un seguimiento muy detallado y exhaustivo. ¿Por qué os digo esto? Pues porque los modelos hiperproteicos se pueden aplicar en determinadas ocasiones pero no deberían recomendarse nunca como un modelo de alimentación para la población general ni para el caso de determinadas patologías.

Bien, para empezar explicaremos de manera rápida en qué consiste la susodicha dieta.

La Dieta Dukan está distribuida en 4 fases :

– La primera fase o FASE DE ATAQUE: consiste en estar de entre un mínimo de 1 día y un máximo de 10 días (ojo porque cuando se establece un máximo por algo será) consumiendo única y exclusivamente proteínas puras (proteínas magras, sin grasa) como carnes (aves, pescados, ternera o frutos del mar), huevos, lácteos y quesos desnatados. Eso sí, es obligatorio consumir una cucharada y media de salvado de avena (la parte fibrosa del cereal) al día, producto que la marca Dukan comercializa (sí, recordemos que este doctor creó toda una gama de productos alimenticios exclusivamente para esta dieta).

– La segunda fase o FASE DE CRUCERO: se prolonga hasta la adquisición del peso deseado y consiste en alternar un día de proteína y verdura con otro sólo de proteínas.

– La tercera fase o FASE DE CONSOLIDACIÓN: se trata, según las indicaciones de este plan alimenticio, de una fase de transición. En este momento ya se permiten (que poco me gustan las palabras prohibición y permisión en temas de alimentación) los carbohidratos y las grasas, según dicen, para evitar el efecto rebote  (permitidme discrepar). Según explican, si pasamos esta fase por alto, se acabará por recuperar el peso perdido.

– La cuarta fase o FASE DE ESTABILIZACIÓN: esta fase es para mantenerla, según la explicación del método, toda la vida. Se propone comer sólo proteína un día a la semana, tomar todas las mañanas 3 cucharadas de salvado de avena y comer lo que se quiera el resto de días.

Dos aspectos fundamentales del método, y con los que yo comulgo (porque son básicos), son la práctica diaria de ejercicio (por lo menos moderado, como andar 30 minutos al día) y el mantenimiento de una correcta hidratación mediante el consumo de agua y bebidas no calóricas.

Bueno, ¿por qué no me parece la pauta de alimentación más adecuada? Pues la primera razón es por lo restrictiva que es. En mi opinión, basar la pérdida de peso de una persona en cambios muy drásticos de su alimentación habitual no tiene demasiada perspectiva de éxito. Además, no podemos sólo alimentarnos a base de un único nutriente ya que nuestro organismo necesita la cantidad adecuada de cada uno de ellos. Sí, la fase de consumo único de proteínas no se prolonga más de 10 días (¡y menos mal!) pero… para mi manera de pensar… hay que estar muy, pero que muy motivado para pasarse 10 días sin echar el ojo a nada más que a un filete o un huevo… Esto me lleva a otra de las razones por las que creo que volvemos al patrón de las dietas milagro, la monotonía. Esto, en muchos casos, acaba derivando en el abandono de la dieta y en la recuperación del peso perdido.

El hecho de que se pierda peso muy rápidamente es otra de las razones por las que esta dieta me hace desconfiar. Si planificamos una pérdida gradual de tejido graso (pérdida real de peso) mediante el ajuste de las raciones de alimento diario y la práctica de ejercicio aeróbico (con el que se queman grasas), junto con una correcta educación nutricional del paciente (para perpetuar los buenos hábitos alimenticios adquiridos), ésta será sostenible y duradera. Si, por el contrario, el organismo no recibe los nutrientes necesarios para el desarrollo de su actividad diaria éste recurrirá a su obtención a partir de las estructuras presentes. Si, por ejemplo, no le aseguramos al cerebro un aporte de glucosa diario (a través de carbohidratos complejos o de absorción lenta) éste tendrá que obtenerla de algún otro lado ya que es su principal combustible. La primera fuente de glucosa disponible son las proteínas ya que hay diversos aminoácidos que, mediante distintas rutas metabólicas, derivan en glucosa (nuestros músculos son proteínas). Tras ellas, las grasas son la siguiente opción (en principio pensaréis, ¡Bien! ¿No?). No obstante de éstas no se obtiene glucosa sino cuerpos cetónicos, compuestos que en situaciones excepcionales le sirven al cerebro para nutrirse. Me ha causado una grandísima impresión leer que en este método se plantea la aparición de cuerpos cetónicos y el estado de cetosis como un aspecto positivo (nada más lejos de la realidad, además conlleva efectos indeseables para la salud, os lo explicaré en otro post, queda pendiente). Según el método, la entrada en este estado fisiológico apoya el efecto de la dieta reduciendo el apetito (vale, sí, eso es verdad pero… no se trata de un aspecto positivo, hay muchas patologías que cursan con anorexia o pérdida de apetito y, creedme, no es algo positivo).

Por último (y donde quería llegar, perdonad que me haya enrollado), mostraros los resultados/conclusiones del estudio que han llevado a cabo científicos del grupo de Fisiología Digestiva y Nutrición de la Universidad de Granada sobre los efectos adversos que produce esta dieta sobre la salud de quien la practica (podéis leer el artículo aquí).

Estos científicos advierten de la necesidad de controlar las dietas hiperproteicas (Dieta Dukan por ejemplo) ya que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades renales a largo plazo y empeoran los marcadores urinarios y morfológicos del riñón. Estos datos los obtuvieron tras la experimentación con ratas a las que se les administró una dieta hiperproteica y a las que se les midieron diferentes parámetros renales para observar el efecto sobre éstos.

El exceso de proteínas en la dieta sobrecargan los riñones que son los encargados de depurar todo nuestro organismo. “Entre las patologías que pueden provocar destaca la nefrolitiasis (cálculos renales o piedras en el riñón), debido a una disminución drástica del citrato urinario (un inhibidor de la cristalización de sales de calcio), un aumento del calcio urinario (para compensar la acidez metabólica que provoca el exceso de proteína) y a un descenso del pH de la orina” indican los responsables del estudio.

La autora principal del trabajo, Virginia Aparicio García-Molina, recalca la necesidad de “realizar un control exhaustivo” de aquellas personas que se someten a una dieta hiperproteica “ya que los efectos adversos que pueden tener sobre su salud a largo plazo son importantes”.

Por todo esto… yo os pregunto… ¿qué compensa más? ¿Perder peso rápidamente y perder salud? o ¿Perder peso progresivamente, adquirir nuevos hábitos saludables y potenciar nuestra salud? La mayoría de nosotros, con eliminar ciertos excesos y mantenernos activos diariamente, rápidamente volveríamos a nuestro peso ideal/deseado (ojo, siempre siendo realistas). Para los que la dificultad sea mayor hay que estudiar el caso en concreto y emitir recomendaciones personalizadas, nunca generalizadas.

¿Habéis llevado a cabo esta dieta? ¿Cuáles han sido los resultados obtenidos?

Si os apetece, podéis dejarme un comentario y contarme.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos mañana!


20130829

¡Hola a tod@s!

Tras más de 6 meses sin escribir… ¡Por fin he vuelto!

La razón por la que no he podido dedicarme al blog durante tanto tiempo ha sido mi tan absorbente proyecto de final de máster. Ya está acabado, entregado y defendido (un día os contaré más sobre él en un post). Por fin me lo he quitado de encima y puedo dedicarme de nuevo a poneros al día sobre todo lo relacionado con la alimentación y la nutrición. Además, estoy barajando diferentes ideas para el blog que iré introduciendo poco a poco… ¡con la entrada del 2014 estoy más motivada que nunca! ¡Por cierto! ¡Qué cabeza la mía! ¡Feliz año nuevo a todos!

Ya que acabamos de pasar las navidades,y por tanto las comilonas, podemos empezar a recuperar la rutina y los buenos hábitos. Como siempre os digo, no vale la pena obsesionarse sino que es mejor disponer de información sobre qué favorece más a nuestro organismo y realizar una correcta elección (os hablo tanto de alimentos y de cantidades como de rutinas de ejercicios).

Mañana publicaré una entrada que contendrá algunos consejos para que el inicio de nuestros nuevos buenos propósitos no se nos haga cuesta arriba y podáis empezar “la puesta a punto”.

Muchas gracias por vuestra visita y… ¡disculpad tan larga ausencia!

¡Ya estamos de vuelta! ¡Nos leemos mañana!


agua

¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el verano? ¡Espero que genial!

Antes que nada pedir disculpas por mi larga ausencia pero el mes de Julio fue de locos con los últimos exámenes y entregas del máster. No obstante, hasta septiembre sigo liada con el proyecto pero ya lo tengo más adelantado por lo que me he obligado a volver a la carga 🙂 .

Hoy os traigo un tema del que (otra vez) seguramente ya habréis oído o leído un montón de cosas pero que es clave, la hidratación. Es de gran importancia siempre pero, en verano con estas temperaturas, adquiere más relevancia, si cabe.

Todos sabéis que mantenerse correctamente hidratado es muy importante debido a que contribuye a mantener un correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos del organismo. El agua es el medio en el que se producen todas las reacciones y los procesos del organismo por tanto, una falta de ésta puede alterarlos.

Está claro que, cuando hablamos de hidratación lo primero que se nos viene a la cabeza es el agua que bebemos. No obstante, también ingerimos agua a través de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Una alimentación rica en frutas y verduras resulta muy hidratante, y el consumo de leche también contribuye. Aun así sí, el agua de bebida supone alrededor del 80% del agua total diaria. A todos os sonará la recomendación de 2L de agua al día. Este dato hace referencia a un adulto medio. ¿Por qué os digo esto? Pues porque, como ya os imaginaréis, la recomendaciones están sujetas a variaciones producidas por la influencia de factores como la edad, la existencia de situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, patologías, ect.), el nivel de actividad física, la climatología, etc. Por ejemplo, una persona que realice una actividad diaria que le suponga mucha pérdida hídrica por sudoración, deberá prestar más atención al aporte de líquidos para evitar que surjan problemas.

En la época del año en la que nos encontramos, las necesidades relativas a la hidratación se ven incrementadas para todos nosotros. No obstante, en personas mayores y niños es muy importante su vigilancia. Los ancianos perciben en menor medida la sensación de sed por lo que hay que garantizar que ingieran líquidos sin dejar pasar mucho tiempo entre tomas.

En el caso de los deportistas hay que suministar, complementariamente al aporte de líquido, sales minerales que repongan aquellas que se pierden a causa de una sudoración elevada (más elevada que en condiciones normales de reposo).

El agua, los zumos, las infusiones, los caldos, el gazpacho, los refrescos, etc… son formas de ingerir líquidos diariamente aunque unas son más recomendables que otras. Los refrescos y los zumos comerciales contienen grandes proporciones de azúcares simples por lo que se debe moderar su consumo. El gazpacho y los zumos de frutas naturales, además de refrescantes, aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales que reportan grandes beneficios a nuestro organismo.

Por todo esto, aseguraos de tener a mano una botella de agua mineral cuando vayáis a trabajar, a la playa o a la piscina y alguna bebida isotónica si vais a practicar algún deporte. ¡No se adelgaza más por sudar más y beber menos!

¡Espero que paséis una gran tarde de sol, playa y amigos! ¡Es viernes y… HAY QUE CELEBRARLO!

Yo vuelvo el lunes (Si no hay ningún imprevisto 🙂 )

¡Gracias por vuestra visita y comentarios!


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¡Buenos días de miércoles! A partir de aquí (vosotros me diréis si estáis de acuerdo o no) la semana parece que ya cuesta menos de pasar, ¿no?

Tal y como os decía ayer, hoy os traigo la segunda parte del post del otro día sobre la fibra. Hoy nos ocuparemos de la fibra insoluble.

Al contrario de lo que comentábamos con la fibra soluble, la insoluble no se disuelve en agua (no la retiene) por lo que no forma geles (no aumenta el volumen) y no es fermentable por la flora bacteriana autóctona del colon. Dentro de este “grupo” encontramos sustancias como la celulosa, la lignina y la hemicelulosa. Este tipo de fibra atraviesa el tracto gastrointestinal sin padecer modificaciones.

El efecto que produce la fibra insoluble sobre nuestro organismo consiste en una aceleración del paso de los alimentos a lo largo tanto del estómago como de los intestinos, cosa que se traduce en una protección contra el estreñimiento y en una reducción del riesgo de padecer cáncer de cólon.

Si recordáis el post del lunes sobre fibra soluble, os comenté que el aporte recomendado de fibra diaria se estima en alrededor de unos 30 g, siendo preferible que la distribución de este aporte sea en una proporción de 3:1 (fibra soluble:fibra insoluble). Los alimentos que nos sirven de fuente de fibra insoluble son todos los granos integrales (sí, en el pan integral también), el salvado de trigo y algunos vegetales. No obstante, ya decíamos el lunes que todos los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres) contienen tanto fibra soluble como insoluble pero, lo que hace que los clasifiquemos dentro de uno u otro “grupo” es la proporción que contengan de cada tipo. La proporción que contengan de una u otra fibra dependerá del tipo de alimento, de su grado de madurez, del grado de refinamiento (en el caso de los cereales), de si se consume con piel o no (en el caso de frutas y verduras), etc.

Recordad, por tanto, la importancia de que el aporte de fibra en vuestra dieta sea suficiente y en las proporciones idóneas para asegurar un correcto funcionamiento de vuestro sistema gastrointestinal y para la obtención de los beneficios asociados que ésta nos proporciona.

Más tarde, en la página de facebook del blog (aquí) os colgaré una tabla resumen con los alimentos con mayor contenido de cada tipo de fibra dietética para que os resulte más visual. No obstante, ya que se trata de un tema muy importante en la alimentación, no dejaremos de tratarlo desde diferentes ángulos.

¡Espero que acabéis de pasar un buen día! ¡Muchas gracias por pasaros!

¡Nos leemos mañana… que ya será jueves! 🙂 🙂


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¡Buenos días! ¿Qué tal habéis empezado el día? ¡Ya es martes! ¿Véis? Mañana miércoles, ecuador de la semana 🙂 .

Hoy 28 de mayo, tal y como os he informado a través de la página de facebook del blog (aquí), se celebra la XII edición del Día Nacional de la Nutrición que lleva como lema “Come bien para envejecer mejor”, organizado por la Federación Española de Asociaciones de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y por la Estrategia Naos.

Con esta iniciativa se pretende promover un cambio de toda la población hacia hábitos tanto nutricionales como de vida más saludables. No obstante, esta edición se centra en todo aquello que podemos realizar desde edades “tempranas” o “no avanzadas” para garantizarnos a nosotros mismos (ya que es cosa de cada uno) que el día de mañana el impacto del envejecimiento no será tan acusado.

Además de promocionar este día mediante carteles en centros de salud, hospitales y demás centros especializados, los organizadores han confeccionado un tríptico con la información necesaria para que una persona pueda valorar y decidir un cambio de hábitos. El tríptico lo podéis ver en la página de la FESNAD (aquí), y de éste se extrae información como la siguiente:

Hay diversos factores que influyen en la longevidad de una persona y son, la genética individual (no modificable), el ambiente y el estilo de vida (ambos modificables). Los factores que sí pueden ser modificados por nosotros, deben de ser lo más favorables que sea posible para que tengan un efecto positivo.

Una dieta saludable, un correcto nivel de actividad física y no fumar, combinados con dormir las horas necesarias, reducir el tiempo que permanecemos sentados y una correcta actividad social, configuran el cóctel para aumentar la esperanza de vida de la población en general y de los individuos en particular.

La alimentación de nuestros mayores (los que en la actualidad lo son) siempre ha consistido y consiste en un patrón alimenticio de tipo Mediterráneo. El problema es que, los que somos jóvenes (todos los que no tenemos una edad avanzada, vamos) tenemos unos hábitos alimentarios que cada vez se alejan más de una pauta saludable como lo es la Dieta Mediterránea. Es por ello que desde la organización han decidido promover el lema concreto de esta edición.

Para que todo os resulte más visual, se emiten unas recomendaciones que ya no serán desconocidas por ninguno de vosotros debido a que son básicas en una alimentación saludable y equilibrada (para la población general). Os pongo el fragmento del tríptico que las recoge:

Dibujo

Además, os adjunto también un apartado del mismo tríptico en el que muestran refranes tradicionales en los que ya se muestra la relación entre una correcta alimentación, la salud y/o una mayor esperanza de vida:

Dibujo1

Las tradiciones son muy sabias, ¿no creéis?

Con esto me despido hasta mañana, no olvidéis visitar la página de la FESNAD (www.fesnad.org) para poder descargaros el tríptico y encontrar información sobre las 11 ediciones pasadas del Día Nacional de la Nutrición, cada una con una temática principal, os prometo que os resultará interesante.

Mañana, post sobre la fibra insoluble. ¡Estad atentos!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!


productos-de-temporada

 

¡Buenos días! ¡Aquí estamos un día más, Y JUEVES!

Hoy os traigo un aspecto que, a mi parecer, es fundamental en la alimentación y que debería ser determinante a la hora de escoger qué materias primas utilizamos para confeccionar nuestros platos día a día, LA TEMPORADA propia de cada alimento.

Este aspecto se aplica fundamentalmente a frutas y verduras, y me parece de gran importancia porque la elección de alimentos de temporada proporciona múltiples ventajas como, por ejemplo:

Alimentos más sabrosos y nutritivos: al estar cultivados siguiendo sus ciclos y periodos naturales, con la climatología adecuada y en suelos que contienen la mezcla de nutrientes óptima para el crecimiento, a la hora de ser recolectados conservan inalteradas sus propiedades tanto nutricionales como organolépticas (sabor, olor, textura, color).

Alimentos más ecológicos: al no ser necesario recurrir a técnicas especiales para favorecer el crecimiento de las variedades cultivadas respetando, como decíamos, el ciclo natural de cada una y no estableciendo cultivos únicos y continuos que acaben por sobreexplotar los suelos. Además, se reducen las necesidades energéticas derivadas del transporte, distribución y almacenamiento de los productos.

Alimentos más económicos: en la temporada propia de cada alimento, al aumentar la producción, la disponibilidad en los comercios es mayor por lo que, si la oferta es mayor, los precios son más bajos.

Es por estas razones por las que os animo a que tengáis siempre en cuenta qué alimentos tenéis disponibles durante cada estación o periodo del año y que, por tanto, los escojáis para beneficiaros de todas las ventajas que presentan.

Obviamente, no podía acabar el post de hoy sin proporcionaros yo misma la información que os comento, así que os dejo dos links de la web alimentación.es del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España (página que aprovecho para recomendaros) en los que podréis encontrar los calendarios de las temporadas de frutas (aquí) y verduras (aquí). Además, desde esta web, se llevan a cabo campañas para, en este caso, fomentar el consumo de alimentos de temporada.

Ahora sí, para acabar, os diré que la estación en la que nos encontramos aquí en España (verano, aunque no acabe de instaurarse por completo 🙂 ) nos proporciona una gran variedad de frutas y verduras vinculadas a las buenas temperaturas que la caracterizan.

Verduras: berenjenas, judías verdes, cebolleta, pepino, calabacín…

Frutas: nísperos, ciruelas, cerezas, sandía, melocotón y nectarina, albaricoques…

A medio día os colgaré en la página de facebook (si no sois fans podéis haceros aquí) un esquema visual con los productos de temporada que podemos encontrar en la estación estival.

¡Espero que el post de hoy os haya resultado interesante y útil!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Nos leemos mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Cómo va la cosa?

Tras una larga ausencia por causas varias, aquí vuelvo motivada para que hablemos sobre todo lo que acontece en relación con la alimentación y la nutrición. Ahora sí, con una mejor organización para que (excepto en casos de fuerza mayor) no falte la actualización de cada día.

Supongo que estaréis al tanto (se ha hablado de ello tanto en informativos como en periódicos y revistas) sobre la reciente polémica que ha surgido en torno al hecho de que se haya detectado material genético de caballo en hamburguesas que, en principio, eran de ternera. A partir de esto, lógicamente se deduce que aquellas hamburguesas que se comercializaban como 100% carne de vacuno eran en realidad mezclas de carnes de diferentes animales.

La alarma saltó en Irlanda donde la FSAI (Autoridad Irlandesa de Seguridad Alimentaria) informó sobre que se había detectado ADN de animales diferentes a la vaca en determinadas muestras.

Realmente el “problema” planteado es más bien simple… ¿por qué? Pues porque, realmente, no pasa nada. Es decir, no existe ningún riesgo para la salud derivado del consumo de la carne del caballo, de hecho, este animal se consume como alimento de manera independiente y no hay ningún problema.

Vale, ¿entonces por qué tanto revuelo? Bueno, según explica la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) se trata de un fraude de cara a los consumidores ya que no se recibe aquello que realmente se compra. Me explico mejor, si nosotros compramos unas hamburguesas como 100% de vacuno, el hecho de que lleve carne procedente de algún otro animal diferente ya se considera un engaño. Es por esto que cobra tanta importancia que los fabricantes reflejen fielmente la composición del producto en el etiquetado para evitar “malos entendidos”.

No obstante, y como recomendación, os diré que la mejor manera de consumir y de estar seguro de la composición de (en este caso) las hamburguesas es acudir a nuestra carnicería de confianza, comprar la carne picada a nuestro gusto (mezclada o no) y elaborar nuestras hamburguesas en casa. Así seguro que sabemos lo que llevan, ¿no creéis?

¿Qué opináis sobre este tema? ¿Influyen mucho en vuestro consumo aquellas publicaciones relativas a algún alimento concreto?

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!



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