Aprende a comer bien

Archivo de la categoría: Recomendaciones

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¡Buenos días! ¿Qué tal habéis empezado el día? ¡Ya es martes! ¿Véis? Mañana miércoles, ecuador de la semana 🙂 .

Hoy 28 de mayo, tal y como os he informado a través de la página de facebook del blog (aquí), se celebra la XII edición del Día Nacional de la Nutrición que lleva como lema “Come bien para envejecer mejor”, organizado por la Federación Española de Asociaciones de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y por la Estrategia Naos.

Con esta iniciativa se pretende promover un cambio de toda la población hacia hábitos tanto nutricionales como de vida más saludables. No obstante, esta edición se centra en todo aquello que podemos realizar desde edades “tempranas” o “no avanzadas” para garantizarnos a nosotros mismos (ya que es cosa de cada uno) que el día de mañana el impacto del envejecimiento no será tan acusado.

Además de promocionar este día mediante carteles en centros de salud, hospitales y demás centros especializados, los organizadores han confeccionado un tríptico con la información necesaria para que una persona pueda valorar y decidir un cambio de hábitos. El tríptico lo podéis ver en la página de la FESNAD (aquí), y de éste se extrae información como la siguiente:

Hay diversos factores que influyen en la longevidad de una persona y son, la genética individual (no modificable), el ambiente y el estilo de vida (ambos modificables). Los factores que sí pueden ser modificados por nosotros, deben de ser lo más favorables que sea posible para que tengan un efecto positivo.

Una dieta saludable, un correcto nivel de actividad física y no fumar, combinados con dormir las horas necesarias, reducir el tiempo que permanecemos sentados y una correcta actividad social, configuran el cóctel para aumentar la esperanza de vida de la población en general y de los individuos en particular.

La alimentación de nuestros mayores (los que en la actualidad lo son) siempre ha consistido y consiste en un patrón alimenticio de tipo Mediterráneo. El problema es que, los que somos jóvenes (todos los que no tenemos una edad avanzada, vamos) tenemos unos hábitos alimentarios que cada vez se alejan más de una pauta saludable como lo es la Dieta Mediterránea. Es por ello que desde la organización han decidido promover el lema concreto de esta edición.

Para que todo os resulte más visual, se emiten unas recomendaciones que ya no serán desconocidas por ninguno de vosotros debido a que son básicas en una alimentación saludable y equilibrada (para la población general). Os pongo el fragmento del tríptico que las recoge:

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Además, os adjunto también un apartado del mismo tríptico en el que muestran refranes tradicionales en los que ya se muestra la relación entre una correcta alimentación, la salud y/o una mayor esperanza de vida:

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Las tradiciones son muy sabias, ¿no creéis?

Con esto me despido hasta mañana, no olvidéis visitar la página de la FESNAD (www.fesnad.org) para poder descargaros el tríptico y encontrar información sobre las 11 ediciones pasadas del Día Nacional de la Nutrición, cada una con una temática principal, os prometo que os resultará interesante.

Mañana, post sobre la fibra insoluble. ¡Estad atentos!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

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¡Buenos días! ¿Qué tal lleváis el lunes? Cuesta arrancar pero seguro que en cuanto queramos darnos cuenta ya estaremos en el ecuador 🙂 (por lo menos hay que pensar así 🙂 ).

Lo primero, pediros disculpas por no haber actualizado finalmente el viernes, por problemas de conexión me fue imposible pero me guardo el post que iba a publicar para el próximo viernes 😉 .

Hoy os traigo un tema que todavía no había tratado independientemente en el blog, es decir, ha aparecido en otras entradas pero nunca le he dedicado una en exclusiva. La fibra dietética.

Seguro que no es, ni mucho menos, una desconocida para vosotros pero hoy, y en sucesivas entradas, ampliaremos la información. Vamos allá.

El concepto fibra dietética engloba diferentes sustancias tales como la celulosa, la pectina (¿la recordáis del post “La Gran Manzana”?) o la lignina, que se hallan naturalmente en alimentos de origen vegetal. Se trata de compuestos (polisacáridos) que el organismo no digiere ni absorbe, aunque la flora bacteriana del intestino grueso la fermenta de manera parcial o total.

Se diferencian dos tipos de fibra en función de su solubilidad, fibra soluble e insoluble, siendo esta propiedad la que determina cuáles son los efectos que ésta ejerce sobre el organismo. En el post de hoy voy a hablaros de la fibra soluble.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua (y la retiene) formando geles viscosos que al llegar al intestino grueso será fermentado por la flora bacteriana propia de esta sección del tracto gastrointestinal. Esta fermentación es la responsable de que se formen gases en el intestino. Además, debido a la captación de agua, aumenta el volumen y disminuye la consistencia fecal, favoreciendo el tránsito y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Dos de las propiedades fundamentales de este tipo de fibra dietética es que ayuda a disminuir la absorción de las grasas, sobretodo del colesterol, y que ralentiza la absorción de glucosa. Esto tiene efectos positivos sobre nuestro organismo. Por un lado, la disminución de la absorción de colesterol se traduce en una menor concentración de este nutriente en sangre, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la reducción en la velocidad de absorción de la glucosa, es muy favorable tanto en pacientes diabéticos como para la población general ya que reduce los picos (o las grandes fluctuaciones) de glucosa en sangre que se producen tras las comidas y la secreción de insulina asociada a éstos.

 El aporte diario recomendado de fibra dietética se encuentra en torno a los 30 g de fibra “total” (para una persona adulta y sana) siendo preferible que la proporción entre fibra soluble e insoluble sea 3:1. Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de fibra son frutas, verduras, legumbres, semillas, avena… Cada tipo de alimento tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble (ésta última la veremos durante la semana) por lo que unos proporcionan mayor aporte en fibra soluble que otros como, por ejemplo, la avena frente al grupo de las verduras.

Si os fijáis, la fibra se encuentra en aquellos alimentos que se consideran básicos y que se sitúan en la base de la pirámide alimentaria. Es por ello que si mantenéis una alimentación equilibrada y saludable, no tendréis ningún problema para llegar a los mínimos recomendados. No obstante, no olvidéis que durante períodos patológicos que cursen, por ejemplo, con procesos diarreicos se debe reducir/interrumpir el aporte de fibra para evitar empeoramiento de los síntomas.

De momento, esto es todo en cuanto a este tema. Espero que os haya resultado interesante y que estéis muy atentos a la entrada sobre la fibra insoluble.

¡Acabad de pasar un buen día! ¡Nos leemos mañana!


 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo ha ido el fin de semana?

Llevaba algunos días sin actualizar el blog por diferentes motivos pero esta semana prometo cumplir :).

Hoy vuelvo con el objetivo de remarcar la gran importancia que tiene el desayuno, la primera comida del día. El hecho de ingerir la cantidad y la combinación adecuada de alimentos nada más empezar el día es clave a la hora de asegurarnos un perfecto funcionamiento y rendimiento a lo largo de todo el día. No importa si estudias, trabajas o si realizas cualquier otra actividad a primera hora, es necesario un aporte energético individualmente determinado para permitir un desarrollo óptimo de tus quehaceres.

Un desayuno equilibrado y nutritivo debe, igual que el resto de comidas diarias, mantener una proporción adecuada (según las necesidades personales de cada uno) entre los diferentes nutrientes. Dentro de este requisito, podemos enmarcar muchas opciones que contribuyan, además, a ofrecernos una más amplia variedad.

En el desayuno debemos de ingerir hidratos en forma de pan, cereales, galletas, biscotes, bollería (esta última opción ocasionalmente y, preferiblemente, casera), que nos “inyectarán” esa dosis de energía necesaria para arrancar el día. También debemos de introducir alguna fruta, zumo (que nos aportará vitaminas y fibra; mejor si aprovechamos aquellas frutas de temporada) o mermelada. No menos importante son los lácteos, en la variedad que prefiráis, además siempre podemos acompañar la leche con café (en mi caso es más que necesario 🙂 ). Por último, podemos introducir alguna grasa como el aceite de oliva, margarina o mantequilla.

Sé que muchos pensaréis o diréis que por la mañana, nada más levantaros, no os apetece comer demasiado o que no os sienta muy bien. Lo entiendo, aunque no está de más, dentro del marco de cambio de hábitos, empezar poco a poco a realizar una ingesta cada vez más adecuada.

Existen infinidad de combinaciones diferentes que intentaré ir ilustrando con fotos propias y, de esta manera, poder ir dándoos más ideas.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el día?

Hoy vuelvo a una hora más razonable para hablaros sobre los refrescos, bebidas refrescantes generalmente azucaradas que pueden ser con o sin gas. Todos conocemos estas bebidas y las hemos consumido alguna vez, el problema reside en la frecuencia en que lo hacemos. ¿Por qué? Pues debido a que contienen altos niveles de azucares simples (alta densidad calórica) que, al suponer un aporte extra sobre nuestras necesidades, no son utilizados por el organismo y acaban almacenándose contribuyendo a empeorar cuadros patológicos tales como la diabetes o la obesidad (hablando de un consumo habitual).

Lo que sí que debe de quedar claro es que, bajo ningún concepto, los refrescos deben sustituir al agua como bebida fundamental para la hidratación diaria, por lo que se debe de hacer un esfuerzo (nunca de un día para otro) por intentar modificar este hábito. El objetivo es que, aquellas personas que los consuman como bebida en las comidas, vayan intercambiándolos progresivamente por agua, dejando éstas para otros momentos como los fines de semana o las reuniones con familia y amigos.

De todas formas, cada vez más empresas dedicadas al sector de las bebidas refrescantes están lanzando versiones de sus productos clásicos con menor cantidad de azúcares, siguiendo la demanda que supone una mayor preocupación por aquello que ingerimos y sus efectos, aunque no por ello son más aceptables a la hora de consumirse como base de la hidratación a diario. Estas variantes permiten el consumo (no deja de recomendarse que sea puntual) por grupos de población más susceptibles (diabéticos, personas con sobrepeso u obesidad, población infantil, etc.).

Por último, recordaros la iniciativa neoyorkina de suprimir los tamaños gigantes de bebidas azucaradas como mecanismo para reducir su consumo e intentar introducir cambios en los hábitos de la población, sobre la cual pesa una gran prevalencia de sobrepeso y obesidad. Aquí os dejo un link donde encontraréis una noticia al respecto y una encuesta en la que me podéis contar con qué frecuencia consumís este tipo de productos.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Pasad un gran fin de semana!


 

 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo os ha ido el día?

Como siempre vale más tarde que nunca… aquí estoy con el post de hoy. Entrada corta pero ilustrativa.

Seguro que la mayoría de vosotros habréis visto alguna vez una pirámide o rueda alimentaria. Estos esquemas visuales pretenden ilustrar la frecuencia o proporción de consumo diario destinado a cada grupo de alimentos. Además, como habréis podido comprobar en estas actualizaciones ya se incluyen, ya sea en la base de la pirámide o en el centro de la rueda, tanto el consumo de agua como la práctica de ejercicio, ya que son dos aspectos fundamentales de un estilo de vida saludable.

El principio básico pasa de una alimentación equilibrada a un estilo de vida basado en hábitos saludables donde lo anterior ya se incluye.

Obviamente, todo lo que estas figuras expresan son recomendaciones y, como os digo siempre, nada es inamovible debiendo adaptarse a la realidad de cada individuo. Son útiles para crearse una imagen resumida de en lo que consiste una alimentación equilibrada bien distribuida.

Ahora toca familiarizarse con ellas ya que las veréis más veces por aquí, junto con las que existen para los grupos de población específicos como niños, personas mayores, deportistas, etc.

¡Espero que os haya gustado el post! ¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


¡Hola a tod@s!

Hoy he decidido hablaros de la vitamina C ya que, tal y como está el tiempo de inestable, estamos en la temporada ideal para coger buenos constipados y, ¿por qué no aplicar algo de prevención? A nadie se le hará extraña esta propiedad de la vitamina C pero, ¿qué más funciones desempeña? ¿de qué alimentos la puedo obtener?.

Para empezar os hablaré de que se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua (si os dais cuenta los alimentos estandarte de esta vitamina son los cítricos, frutas con un alto contenido en agua). A parte de las funciones beneficiosas que ejerce sobre el sistema inmune (de ahí que se relacione directamente con los resfriados), tiene muchas otras propiedades. Se trata de una vitamina con una gran capacidad antioxidante por lo que, junto con que ayuda a la reparación de tejidos, ayuda al mantenimiento de la integridad de las estructuras corporales. Además, juega un papel importante en la absorción y el metabolismo del hierro y en la síntesis de ácidos biliares (fundamentales en los procesos digestivos).

Por último, os hablaré de sus fuentes. Como todos sabemos y ya he comentado, los cítricos como la naranja y el limón contienen altos niveles de vitamina C. No obstante, una de las frutas que más cantidad de esta vitamina contiene es el kiwi. En el grupo de las verduras y hortalizas, nos encontramos con que el pimiento tiene el mayor contenido, seguido de la coliflor, de la col, las espinacas y el tomate. También la contienen otros alimentos como el hígado de cerdo, las lentejas y garbanzos y algunos frutos secos (aunque en menor cantidad).

¿Por qué no empezar el día con un zumo de naranja natural cargado de vitamina C? ¿Y con un kiwi que, a parte del contenido en vitamina C, también aporta fibra que ayuda en la regulación del tránsito intestinal? ¿Y si le echamos un chorrito de limón a las lentejas para optimizar la absorción y asimilación del hierro? Todas estas cosas pueden suponer pequeños cambios que nos ayuden a mejorar nuestra salud y, además, ¡con las frutas de la temporada!

¿No os parece que la vitamina C es la vitamina de la temporada?

Muchas gracias por vuestra visita y ¡Hasta mañana!


¡Buenos días a tod@s!

Hoy vamos a repasar un tema muy recurrente del que me acordé ayer mientras veía el informativo. Las famosas 5 raciones de frutas y verduras al día. Resulta que exponían este hecho como algo muy complicado. Todo es relativo. ¿Qué quiero decir? Bien, me refiero a que está claro que, para toda la población en general, es más que necesaria la ingesta diaria de estos alimentos pero, como os digo siempre, no hay que ser extremistas. No se trata de contar las raciones diariamente y apuntarnos para el día siguiente las que no hayamos consumido. Tampoco es eso. Además, muchos de nosotros, sin darnos casi cuenta, ya las consumimos.

Primero y fundamental deciros en qué consiste una ración. En el caso de las verduras y las hortalizas (de las cuales se recomiendan al menos 2 raciones/día), una ración hace referencia aproximadamente a un plato pequeño de hortalizas o verduras cocinadas o a un plato grande en crudo. Por el otro lado, en el caso de las las frutas (para las que la recomendación es de al menos 3 raciones/día) consiste en una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano), en una rodaja mediana de melón o sandía), en un vaso de zumo natural o en lo que nos quepa de frutas pequeñas en un plato de postre (uvas, cerezas, fresas…).

No quiero olvidarme de recalcar el hecho de que se trata de una recomendación, es decir, se puede sobrepasar la cantidad consumida o, en algunos casos justificados, no llegar a ella. Lo más importante es que la elección del alimento se realice acorde a los gustos individuales de cada persona y que se incluya de una manera lógica dentro de su rutina diaria. Además, aunque siempre es deseable la mayor variedad posible, no deben intentar introducirse por “obligación” aquellas variedades que no sean aceptadas, ya que esto hará que el hábito no llegue a instaurarse.

Por último, os dejo el la web de la asociación 5 al día, donde encontraréis muchísima información al respecto.

Ahora es el momento de que analicéis y me contéis en qué cantidades consumís frutas y verduras, ¿os parece?

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!



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