Aprende a comer bien

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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el viernes? ¡Por fin es fin de semana!

Bueno, tal y como os comenté ayer en la “entrada retorno” ( 🙂 ) hoy os traigo una serie de consejos con los que espero os resulte más fácil recuperar el equilibrio tras las navidades. ¿Habéis comido mucho? ¿Con tanto compromiso social, compras y preparativos no habéis podido realizar vuestra rutina de ejercicios? Bueno, no os preocupéis, ahora podéis volver a meteros en “vereda” y perder esos kilitos de más que nos han traído los reyes ( 🙂 ).

Tal y cómo podéis ver en la imagen de cabecera del post, la importancia recae tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Ya sabéis que lo que determina la pérdida de peso es el balance entre la energía que ingerimos y la que quemamos. Por tanto, ya tenemos dos de las recomendaciones.

– Mantened una dieta equilibrada y variada en la que se encuentren presentes todos los nutrientes. Hay que tener en cuenta las cantidades de cada alimento pues algunos, como ya sabéis, son más recomendables que otros. Recurrid a alimentos vegetales como las verduras y las frutas y los hidratos de carbono complejos (preferiblemente integrales). Los hidratos principalmente en las comidas principales. Podéis prepararos purés o caldos de diferentes verduras (el puerro, el apio, el berro… son de las más depurativas).

– Realizad 5 ingestas diarias, es decir, 3 de ellas principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (de entre 100 y 300 Kcal), como un tentempié que nos ayuden a mantenernos saciados (almuerzo y merienda). El hecho de almorzar y merendar evita que picoteemos entre horas y, además, impide que cuando llega la hora de comer o cenar arrasemos con todo (podéis tomar yogur, unas tostadas integrales con embutido no graso, un vaso de leche o una fruta). El desayuno es sagrado. No se aceptan razones tipo <<Yo no desayuno porque por las mañanas no me entra nada>>, creedme, sólo hay que crear el hábito, hacedlo y veréis como ya no podéis pasar sin desayunar. Se trata de la comida más importante del día, la que nos proporciona la energía para empezar nuestra actividad diaria es, por tanto, imprescindible.

– Practicad ejercicio físico. Según lo hagáis más o menos días a la semana será necesario que la intensidad sea más o menos alta. Podéis ir al gimnasio, a correr, a andar, a nadar, ejercitaros en casa… no importa pero preferiblemente (para favorecer que se quemen grasas) ha de ser un ejercicio aeróbico. No se trata de convertirnos en deportistas de élite (para ellos hay pautas diferentes) sino de adquirir una rutina que asegure que movilizamos la energía que consumimos diariamente a través de los alimentos.

– Evitad los alimentos  muy calóricos y aquellos que proporcionan calorías vacías. Con ello me refiero a… bueno, sí… prácticamente todo lo que hemos comido estas fiestas pero… ya han acabado ¿verdad? Huid de los azúcares simples (sí, en el café os podéis poner azúcar, no nos vamos a poner tampoco tan estrictos), de los dulces y bollería industriales, también es mejor prescindir de las bebidas alcohólicas así como de las azucaradas (refrescos) y de los embutidos grasos. Estos alimentos son de consumo ocasional, se pueden consumir alrededor de una vez a la semana pero, como venimos de días en los que hemos abusado de ellos, vamos a darnos un tiempo hasta recuperarlos. Si tenéis necesidad de algo dulce porque sois muy golosos podéis recurrir al chocolate que, además de nutritivo, tiene propiedades antioxidantes, pero ojo con las cantidades (un par de onzas estaría bien y cuanto más puro mejor).

– Hidrataos correctamente bebiendo agua a diario. Hay que beber aún sin tener sed. Cuando se tiene sed quiere decir que el nivel de líquidos en el organismo es inferior al deseable. Además, si bebéis agua durante las comidas aumentará vuestra sensación de saciedad. No sustituyáis el agua por zumos de frutas o por refrescos azucarados, ya que la carga calórica final de la comida se verá incrementada y, además, en forma de azúcares simples que si no se van a utilizar al momento son transformadas a grasas por nuestro metabolismo.

– Intentad no comer mientras veis la televisión. De esta manera el organismo recibe y atiende todas las señales que envía nuestro cerebro, entre ellas las de la saciedad por lo que ingeriréis cantidades menores.

– Masticad con detenimiento y no engulláis. Dedicad al menos 20 minutos a comer ya que este es el tiempo aproximado que necesita nuestro organismo para empezar a recibir señales de saciedad por lo que ingeriremos menor cantidad de alimento y, por tanto, de energía.

– Un buen aliado para evitar el hambre si cenamos o comemos pronto son las infusiones, las hay de muchos tipos, funciones y beneficios, al gusto de todos. Además, no aportan energía. No obstante, no adicionéis demasiado azúcar o miel. Es preferible que las toméis sin nada o con edulcorantes acalóricos pero, si os es imposible, tened mucho ojo con las cantidades.

Bueno… creo que por hoy tenéis más que suficiente. Si ponéis en práctica estas pautas pronto veréis cómo volvéis a meteros en cintura (nunca mejor dicho, ¿no?). A mi me ha venido de perlas escribirlas ya que yo también me tengo que aplicar el cuento que… las navidades son un trago… ¡PARA TOD@S!

¡Espero que os sirva de ayuda!¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Nos leemos el lunes!¡Feliz fin de semana!


agua

¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el verano? ¡Espero que genial!

Antes que nada pedir disculpas por mi larga ausencia pero el mes de Julio fue de locos con los últimos exámenes y entregas del máster. No obstante, hasta septiembre sigo liada con el proyecto pero ya lo tengo más adelantado por lo que me he obligado a volver a la carga 🙂 .

Hoy os traigo un tema del que (otra vez) seguramente ya habréis oído o leído un montón de cosas pero que es clave, la hidratación. Es de gran importancia siempre pero, en verano con estas temperaturas, adquiere más relevancia, si cabe.

Todos sabéis que mantenerse correctamente hidratado es muy importante debido a que contribuye a mantener un correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos del organismo. El agua es el medio en el que se producen todas las reacciones y los procesos del organismo por tanto, una falta de ésta puede alterarlos.

Está claro que, cuando hablamos de hidratación lo primero que se nos viene a la cabeza es el agua que bebemos. No obstante, también ingerimos agua a través de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Una alimentación rica en frutas y verduras resulta muy hidratante, y el consumo de leche también contribuye. Aun así sí, el agua de bebida supone alrededor del 80% del agua total diaria. A todos os sonará la recomendación de 2L de agua al día. Este dato hace referencia a un adulto medio. ¿Por qué os digo esto? Pues porque, como ya os imaginaréis, la recomendaciones están sujetas a variaciones producidas por la influencia de factores como la edad, la existencia de situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, patologías, ect.), el nivel de actividad física, la climatología, etc. Por ejemplo, una persona que realice una actividad diaria que le suponga mucha pérdida hídrica por sudoración, deberá prestar más atención al aporte de líquidos para evitar que surjan problemas.

En la época del año en la que nos encontramos, las necesidades relativas a la hidratación se ven incrementadas para todos nosotros. No obstante, en personas mayores y niños es muy importante su vigilancia. Los ancianos perciben en menor medida la sensación de sed por lo que hay que garantizar que ingieran líquidos sin dejar pasar mucho tiempo entre tomas.

En el caso de los deportistas hay que suministar, complementariamente al aporte de líquido, sales minerales que repongan aquellas que se pierden a causa de una sudoración elevada (más elevada que en condiciones normales de reposo).

El agua, los zumos, las infusiones, los caldos, el gazpacho, los refrescos, etc… son formas de ingerir líquidos diariamente aunque unas son más recomendables que otras. Los refrescos y los zumos comerciales contienen grandes proporciones de azúcares simples por lo que se debe moderar su consumo. El gazpacho y los zumos de frutas naturales, además de refrescantes, aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales que reportan grandes beneficios a nuestro organismo.

Por todo esto, aseguraos de tener a mano una botella de agua mineral cuando vayáis a trabajar, a la playa o a la piscina y alguna bebida isotónica si vais a practicar algún deporte. ¡No se adelgaza más por sudar más y beber menos!

¡Espero que paséis una gran tarde de sol, playa y amigos! ¡Es viernes y… HAY QUE CELEBRARLO!

Yo vuelvo el lunes (Si no hay ningún imprevisto 🙂 )

¡Gracias por vuestra visita y comentarios!


dia_nacional_de_la_nutricion_2013_mayo_28

¡Buenos días! ¿Qué tal habéis empezado el día? ¡Ya es martes! ¿Véis? Mañana miércoles, ecuador de la semana 🙂 .

Hoy 28 de mayo, tal y como os he informado a través de la página de facebook del blog (aquí), se celebra la XII edición del Día Nacional de la Nutrición que lleva como lema “Come bien para envejecer mejor”, organizado por la Federación Española de Asociaciones de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y por la Estrategia Naos.

Con esta iniciativa se pretende promover un cambio de toda la población hacia hábitos tanto nutricionales como de vida más saludables. No obstante, esta edición se centra en todo aquello que podemos realizar desde edades “tempranas” o “no avanzadas” para garantizarnos a nosotros mismos (ya que es cosa de cada uno) que el día de mañana el impacto del envejecimiento no será tan acusado.

Además de promocionar este día mediante carteles en centros de salud, hospitales y demás centros especializados, los organizadores han confeccionado un tríptico con la información necesaria para que una persona pueda valorar y decidir un cambio de hábitos. El tríptico lo podéis ver en la página de la FESNAD (aquí), y de éste se extrae información como la siguiente:

Hay diversos factores que influyen en la longevidad de una persona y son, la genética individual (no modificable), el ambiente y el estilo de vida (ambos modificables). Los factores que sí pueden ser modificados por nosotros, deben de ser lo más favorables que sea posible para que tengan un efecto positivo.

Una dieta saludable, un correcto nivel de actividad física y no fumar, combinados con dormir las horas necesarias, reducir el tiempo que permanecemos sentados y una correcta actividad social, configuran el cóctel para aumentar la esperanza de vida de la población en general y de los individuos en particular.

La alimentación de nuestros mayores (los que en la actualidad lo son) siempre ha consistido y consiste en un patrón alimenticio de tipo Mediterráneo. El problema es que, los que somos jóvenes (todos los que no tenemos una edad avanzada, vamos) tenemos unos hábitos alimentarios que cada vez se alejan más de una pauta saludable como lo es la Dieta Mediterránea. Es por ello que desde la organización han decidido promover el lema concreto de esta edición.

Para que todo os resulte más visual, se emiten unas recomendaciones que ya no serán desconocidas por ninguno de vosotros debido a que son básicas en una alimentación saludable y equilibrada (para la población general). Os pongo el fragmento del tríptico que las recoge:

Dibujo

Además, os adjunto también un apartado del mismo tríptico en el que muestran refranes tradicionales en los que ya se muestra la relación entre una correcta alimentación, la salud y/o una mayor esperanza de vida:

Dibujo1

Las tradiciones son muy sabias, ¿no creéis?

Con esto me despido hasta mañana, no olvidéis visitar la página de la FESNAD (www.fesnad.org) para poder descargaros el tríptico y encontrar información sobre las 11 ediciones pasadas del Día Nacional de la Nutrición, cada una con una temática principal, os prometo que os resultará interesante.

Mañana, post sobre la fibra insoluble. ¡Estad atentos!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Cómo se os ha dado la vuelta a la normalidad?

A mi se me ha hecho el día un poco cuesta arriba y es por eso que hoy estoy actualizando taaaan tarde… 😦 uno de mis propósitos sin duda será empezar a organizarme mejor o… simplemente a organizarme :).

Hablando de propósitos de año nuevo, ¿cómo lleváis los vuestros? Espero que hayáis empezado poco a poco, con buena voluntad y convicción ya que, como os decía el otro día, no se trata de pasarse una semana mentalizado al 100% y luego dejarlo. Como ya sabéis de sobra, se trata de una carrera de fondo en la que ir introduciendo progresivamente nuevos y más elevados objetivos a cumplir.

Supongo que muchos tendréis en mente empezar a hacer ejercicio de manera regular. Para los que ya lo hacíais, seguid así, vosotros más que nadie sabéis los beneficios que os reporta. Para los que queréis ser un poco más constantes (entre los que me incluyo), lo primero es buscar aquella actividad que mejor se adapte a vuestras capacidades (tened en cuenta que éstas se irán incrementando paulatinamente), a vuestro ritmo de vida y a vuestros gustos. Podemos salir a caminar, a correr o a hacer marcha, podemos montar en bicicleta, acudir al gimnasio o practicar algún deporte de equipo, si esto aumenta nuestra motivación. Además, para aquell@s que no dispongáis de demasiado tiempo o que no queráis gastaros dinero (esto, en los tiempos que corren, es un punto a tener en cuenta), siempre podéis realizar tablas de ejercicios variados en casa.

Está claro que la cuestión es decidirse y elegir una de las muchísimas opciones que se nos ofrecen.

Yo, desde aquí, os invito a introducir este hábito tan saludable y necesario en vuestro día a día. Os prometo que me voy a aplicar el cuento y predicaré con el ejemplo. ¿Empezamos?

Una recomendación:¿Por qué no salir de excursión por la montaña el fin de semana?

¡Muchas gracias por vuestra visita!



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