Aprende a comer bien

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¡Buenos días de viernes! ¿Ya tenéis planes para este fin de semana?

Hoy os traigo la entrada que tenía pensada para la semana pasada, pero que no pude publicar por problemas de conexión.

Mientras le daba vueltas el viernes pasado al tema que iba a tratar en el blog pensé que, ya que el viernes anterior os había hablado de la cerveza, no se me ocurría mejor acompañamiento para ésta que las aceitunas. A mí me parecen inseparables :), ¿y a vosotros?

Para empezar os diré que la aceituna de mesa es un alimento muy equilibrado y nutritivo. Además de contener todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no puede “fabricar” nuestro organismo y que, por tanto, son de necesario aporte dietético) y de tener una importante proporción de fibra (favorece procesos gastrointestinales y, por tanto las digestiones), también es clave su contenido tanto en minerales (calcio y hierro) como en vitaminas (provitamina A, Vitamina C y Tiamina o Vitamina B1) y su contenido en antioxidantes.

Uno de los aspectos que más caracterizan a la aceituna es su perfil lipídico. Contiene grasas pero la mayor parte de éstas son de tipo monoinsaturado (¿recordáis sus beneficios del post sobre las grasas insaturadas? podéis consultarlo aquí), entre ellas el más abundante es el ácido oleico.

Es uno de los alimentos clásicos de la Dieta Mediterránea y como sabéis, existen diferentes variedades que difieren entre si por su composición y sus propiedades. No obstante, se trata de un alimento a mi entender un poco “estigmatizado”, es decir, que se le tiene mucho miedo porque “engorda”. Bueno pues, no engorda ni de forma parecida que las patatas fritas que también podamos tomarnos junto a nuestra cerveza del fin de semana 🙂 . Una ración aproximada de 25 g de aceitunas (alrededor de 7 unidades) vienen a sustituir alrededor de media ración de las grasas diarias recomendadas y se traducen en unas 45 kcal aproximadamente, ¿a que no es tanto? (las aceitunas aportan unas 180 kcal cada 100 g de porción comestible).

Además, es muy frecuente su inclusión en diferentes preparaciones culinarias (pizzas, rellenos, aliños…) y la elaboración de productos derivados como patés de aceituna, debido a que se trata de un alimento muy versátil y que ayuda a aumentar la variedad en nuestra dieta.

Por último aquí os dejo un enlace a la página web de la que os hablaba ayer alimentación.es (del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente) en la que podréis encontrar un vídeo confeccionado con la intención de promocionar este fruto difundiendo sus propiedades y características. También os dejo el enlace de la página web www.fundaciónaceituna.com donde se realiza la promoción de este producto y donde podréis ampliar información.

¡Espero que el post de hoy haya sido de vuestro agrado! ¡Disfrutad de vuestra cervecita de viernes acompañada de unas aceitunas!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Buen fin de semana y… hasta el lunes!


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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis la semana? Yo intentando hacerme de nuevo a la rutina… 🙂

Tal y como os dije, hoy os traigo un post dedicado a las grasas trans o hidrogenadas. Seguro que de éstas también habíais oído hablar alguna vez, sobretodo porque son el “monstruo de dos cabezas” de la nutrición. ¿Que por qué? Pues porque si las demás grasas (sobretodo las saturadas) sin control acaban por ser perjudiciales, éstas lo son aún más. Pero bueno, empecemos por el principio.

¿Qué son las grasas trans? Las grasas trans se obtienen cuando se somete a las grasas líquidas (¿os acordáis de las insaturadas que a temperatura ambiente son líquidas?) a un tratamiento llamado HIDROGENACIÓN, consiguiendo que se “transformen” en grasas sólidas. ¿Habéis pensado alguna vez en la margarina? La margarina se concibió como un “sucedáneo” vegetal de la mantequilla pero, para producirla hay que hidrogenar los aceites vegetales como el de oliva o girasol, por lo que…. mejor untar el pan de las mañanas con un chorrito de aceite de oliva en crudo, ¿qué pensáis?

Con esta técnica se consigue, por ejemplo, alargar la vida útil de los productos así como mejorar algunas de sus propiedades como el sabor y la textura de los alimentos. Sí chic@s, volvemos a lo de siempre, los alimentos más sabrosos son los que poseen un mayor contenido en grasas de este tipo. ¿A que cuando coméis snacks no podéis comeros solo uno? ¿A que, posiblemente, si no lo pensáis fríamente os acabaríais la bolsa entera?

Hay alimentos que ya contienen bajos niveles de estas grasas por si mismos, sin necesidad de añadirlos (carnes de cerdo y cordero, mantequilla, leche…). No obstante, es a través de alimentos procesados (por desgracia, cada vez más abundantes en la dieta de los países desarrollados, como snaks, patatas fritas, galletas, bollería industrial…) como ingerimos una alta cantidad diaria de grasas trans.

A lo que preguntaréis… vale, ¿y dónde está el problema? Pues en que las grasas trans además de elevar el colesterol “malo” (LDL) en sangre, así como los triglicéridos, también disminuyen el colesterol “bueno” (HDL) por lo que el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es incluso mayor que el asociado a la ingesta de grasas saturadas.

¡Que no cunda el pánico! Si intentamos no consumir con demasiada frecuencia alimentos que contengan altos niveles de estos nutrientes, la cantidad que podamos obtener a partir de los demás alimentos no será demasiado elevada, por lo que no debe convertirse en una obsesión.

Por último, os propongo (para quienes queráis) un ejercicio: Elegid un par o tres productos que tengáis en casa y revisad su etiquetado. Intentad que alguno se ajuste al perfil de alimento procesado para que podáis observar la diferencia de contenido entre alimentos. Esto es lo que debéis de hacer, consultar las etiquetas nutricionales de los alimentos para decidir cuál es más o menos conveniente.

¿Os apetece comentarme qué habéis encontrado? ¿Tenéis alguna duda?

¡Espero que os haya sido útil el post de hoy! ¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el día, pasado por agua?

Hoy os traigo la segunda entrega sobre las grasas, las grasas insaturadas. Seguro que habréis oído mencionar que ejercen un efecto beneficioso para nuestro organismo (ojo que no pierdo de vista el tema de las cantidades, ¿recurrente? tal vez, pero todo se basa en una correcta distribución de los nutrientes), es una de las bazas principales de los anuncios comerciales de cualquier producto que las contenga. Pero, ¿qué son y por qué son beneficiosas?

Dentro de las grasas insaturadas podemos diferenciar entre las mono y las poliinsaturadas. La característica principal de estas grasas es que, por contraposición con las saturadas, sus ácidos grasos contienen uno (monoinsaturadas) o varios (poliinsaturadas) dobles enlaces, también llamados insaturaciones. Además, otra diferencia respecto con nuestros protagonistas de ayer, las grasas insaturadas poseen un punto de fusión más bajo por lo que a temperatura ambiente son fluidas (ej. aceite de oliva y de girasol).

Este tipo de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como la aceituna, el aguacate, las semillas de girasol o los frutos secos, pero también los encontramos en alimentos de origen animal como el pescado.

Seguro que habréis oído hablar de los ácidos grasos Omega 3 y 6, ¿verdad? Se trata de ácidos grasos poliinsaturados.

En general, si se practica un consumo responsable y equilibrado, este tipo de grasas repercuten positivamente sobre el organismo ya que contribuyen, especialmente los Omega3, a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y a incrementar los de colesterol “bueno” (HDL), por lo que sería un aliado a la hora de mejorar el pronóstico de las diferentes patologías cardiovasculares relacionadas con niveles de colesterol sanguíneo elevados.

No obstante, si no se guarda una correcta proporción entre el consumo de ácidos grasos O-3 y O-6 (por ejemplo, excesivo consumo del 6 frente al 3 altamente prevalente en la alimentación de los países desarrollados), los efectos positivos no son tantos y hasta puede verse favorecido el desarrollo de diferentes patologías (ojo! no dejan de ser grasas).

¡Que no cunda el pánico! Iremos explicando todo esto más detalladamente en sucesivas entradas para que lo entendáis mejor. Aún así, por favor, hacedme llegar las dudas que os puedan surgir.

Es por los beneficios que producen que, cuando se habla de distribución de grasas en la dieta, éstas son las que se recomiendan en mayor proporción aunque, como decimos, siempre dentro de un equilibrio y variedad aceptables.

Espero que el post de hoy os haya resultado útil. De todas maneras seguiré ampliando la información poco a poco y de manera más concreta.

¡Espero que paséis un gran fin de semana! ¡El lunes en Valencia es fiesta por lo que nos leemos el martes!

¡Muchas gracias por vuestra visita!


grasas saturadas

 

¡Buenas tardes a tod@s! ¿Qué tal lleváis el día?

Hoy os traigo el comienzo de una “saga” de posts sobre las grasas a petición de Virginia (va por ti! 🙂 ) que me pidió que le explicase “todo el tema este de las grasas saturadas e insaturadas” :). Pues vamos a ello.

He decidido empezar con las grasas saturadas y así quedáis informados de la parte más grave del asunto :).

En nuestra alimentación encontramos diferentes tipos de grasas que son necesarias para nuestro organismo aunque no todas resulten beneficiosas para él. Supongo que ya os imaginaréis mi siguiente argumento: ojo con las cantidades.

Formadas por ácidos grasos saturados, las grasas saturadas tienen un punto de fusión elevado por lo que, a temperatura ambiente son sólidas. Su obtención se basa principalmente en la ingesta de alimentos de origen animal como carnes, embutidos, lácteos y derivados (queso, mantequilla, yogur…), siendo mayor la proporción en aquellos no desnatados. En el caso de los alimentos vegetales, la mayoría, excepto aceites como el de coco y el de palma, no contienen grasas saturadas.

Este tipo de grasa suele utilizarse para la elaboración de repostería y de alimentos procesados, y su consumo se recomienda moderado debido a que, como seguro habréis oído alguna vez antes, no resultan demasiado beneficiosas para el organismo. Además de suponer un aumento de los depósitos de grasa corporal (con la consiguiente ganancia de peso asociada), incrementan los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, cosa que se traduce en una mayor predisposición de padecer patologías de tipo cardiovascular, además de otras como la diabetes.

Es por ello que debe de realizarse un consumo prudente de este tipo de nutrientes además de combinarlos con otros (grasas insaturadas y fibra) que ayuden al control de sus efectos nocivos sobre la salud. Además, en el caso de que se establezca una pauta dietética cuyo objetivo consista en una pérdida de peso, la ingesta de grasas saturadas se verá reducida al mínimo posible.

Espero que el post de hoy os haya resultado interesante y aclaratorio. El siguiente, sobre grasas insaturadas.

¡Espero vuestros comentarios! ¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


¡Buenos días a tod@s! ¿Qué tal lleváis la semana?

Hoy os traigo otro tema de gran interés, las grasas. Era el macronutriente que nos faltaba por repasar y aquí os lo traigo.

Se trata del nutriente más energético ya que aportan 9 Kcal por cada gramo. No obstante, como os he comentado anteriormente, no es el principal combustible de nuestro organismo y de ahí que “nos cueste tanto” quemarlas. No obstante son necesarias ya que existen ácidos grasos esenciales (no los fabrica nuestro organismo) que sólo pueden aportarse a través de la dieta. Además de la energética, las grasas cumplen funciones estructurales, protectoras y de aislamiento.

Podemos ingerirlas tanto a través de alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y productos lácteos) como de alimentos de origen vegetal (semillas, frutos secos, frutos como el aguacate y aceites vegetales), siendo diferentes sus propiedades.

Los alimentos como las carnes, los huevos y los lácteos aportan sobretodo grasas saturadas y colesterol, que aumentan los niveles de LDL (“colesterol malo”) siendo recomendable un consumo moderado. Éstas también las encontramos en los aceites vegetales de coco y de palma, frecuentemente utilizados para la elaboración de bollería industrial. Por otro lado, el pescado (el azul es el más graso) contiene grasas insaturadas, grasas cardiosaludables, tales como el Omega 3, que aumentan los niveles de HDL (“colesterol bueno”) contribuyendo al control del colesterol.

De las fuentes vegetales como los aceites de oliva y girasol, del maíz o el aguacate, también obtenemos grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) por lo que son beneficiosas (ojo, siempre dentro de unos niveles lógicos) para nuestro sistema cardiovascular.

Obviamente, será deseable introducir en nuestra dieta mayor proporción de pescados, productos lácteos con bajo contenido en grasas y grasas de origen vegetal como el aceite de oliva. De esta manera estaremos asegurando la ingesta recomendada de grasas eligiendo aquellas que más favorecen a nuestro organismo.

Seguiré con este tema en posts sucesivos y os hablaré de las famosas grasas trans e hidrogenadas. Hoy quería daros una visión de conjunto.

Esto es todo por hoy, ¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!



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