Aprende a comer bien

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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el viernes? ¡Por fin es fin de semana!

Bueno, tal y como os comenté ayer en la “entrada retorno” ( 🙂 ) hoy os traigo una serie de consejos con los que espero os resulte más fácil recuperar el equilibrio tras las navidades. ¿Habéis comido mucho? ¿Con tanto compromiso social, compras y preparativos no habéis podido realizar vuestra rutina de ejercicios? Bueno, no os preocupéis, ahora podéis volver a meteros en “vereda” y perder esos kilitos de más que nos han traído los reyes ( 🙂 ).

Tal y cómo podéis ver en la imagen de cabecera del post, la importancia recae tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Ya sabéis que lo que determina la pérdida de peso es el balance entre la energía que ingerimos y la que quemamos. Por tanto, ya tenemos dos de las recomendaciones.

– Mantened una dieta equilibrada y variada en la que se encuentren presentes todos los nutrientes. Hay que tener en cuenta las cantidades de cada alimento pues algunos, como ya sabéis, son más recomendables que otros. Recurrid a alimentos vegetales como las verduras y las frutas y los hidratos de carbono complejos (preferiblemente integrales). Los hidratos principalmente en las comidas principales. Podéis prepararos purés o caldos de diferentes verduras (el puerro, el apio, el berro… son de las más depurativas).

– Realizad 5 ingestas diarias, es decir, 3 de ellas principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (de entre 100 y 300 Kcal), como un tentempié que nos ayuden a mantenernos saciados (almuerzo y merienda). El hecho de almorzar y merendar evita que picoteemos entre horas y, además, impide que cuando llega la hora de comer o cenar arrasemos con todo (podéis tomar yogur, unas tostadas integrales con embutido no graso, un vaso de leche o una fruta). El desayuno es sagrado. No se aceptan razones tipo <<Yo no desayuno porque por las mañanas no me entra nada>>, creedme, sólo hay que crear el hábito, hacedlo y veréis como ya no podéis pasar sin desayunar. Se trata de la comida más importante del día, la que nos proporciona la energía para empezar nuestra actividad diaria es, por tanto, imprescindible.

– Practicad ejercicio físico. Según lo hagáis más o menos días a la semana será necesario que la intensidad sea más o menos alta. Podéis ir al gimnasio, a correr, a andar, a nadar, ejercitaros en casa… no importa pero preferiblemente (para favorecer que se quemen grasas) ha de ser un ejercicio aeróbico. No se trata de convertirnos en deportistas de élite (para ellos hay pautas diferentes) sino de adquirir una rutina que asegure que movilizamos la energía que consumimos diariamente a través de los alimentos.

– Evitad los alimentos  muy calóricos y aquellos que proporcionan calorías vacías. Con ello me refiero a… bueno, sí… prácticamente todo lo que hemos comido estas fiestas pero… ya han acabado ¿verdad? Huid de los azúcares simples (sí, en el café os podéis poner azúcar, no nos vamos a poner tampoco tan estrictos), de los dulces y bollería industriales, también es mejor prescindir de las bebidas alcohólicas así como de las azucaradas (refrescos) y de los embutidos grasos. Estos alimentos son de consumo ocasional, se pueden consumir alrededor de una vez a la semana pero, como venimos de días en los que hemos abusado de ellos, vamos a darnos un tiempo hasta recuperarlos. Si tenéis necesidad de algo dulce porque sois muy golosos podéis recurrir al chocolate que, además de nutritivo, tiene propiedades antioxidantes, pero ojo con las cantidades (un par de onzas estaría bien y cuanto más puro mejor).

– Hidrataos correctamente bebiendo agua a diario. Hay que beber aún sin tener sed. Cuando se tiene sed quiere decir que el nivel de líquidos en el organismo es inferior al deseable. Además, si bebéis agua durante las comidas aumentará vuestra sensación de saciedad. No sustituyáis el agua por zumos de frutas o por refrescos azucarados, ya que la carga calórica final de la comida se verá incrementada y, además, en forma de azúcares simples que si no se van a utilizar al momento son transformadas a grasas por nuestro metabolismo.

– Intentad no comer mientras veis la televisión. De esta manera el organismo recibe y atiende todas las señales que envía nuestro cerebro, entre ellas las de la saciedad por lo que ingeriréis cantidades menores.

– Masticad con detenimiento y no engulláis. Dedicad al menos 20 minutos a comer ya que este es el tiempo aproximado que necesita nuestro organismo para empezar a recibir señales de saciedad por lo que ingeriremos menor cantidad de alimento y, por tanto, de energía.

– Un buen aliado para evitar el hambre si cenamos o comemos pronto son las infusiones, las hay de muchos tipos, funciones y beneficios, al gusto de todos. Además, no aportan energía. No obstante, no adicionéis demasiado azúcar o miel. Es preferible que las toméis sin nada o con edulcorantes acalóricos pero, si os es imposible, tened mucho ojo con las cantidades.

Bueno… creo que por hoy tenéis más que suficiente. Si ponéis en práctica estas pautas pronto veréis cómo volvéis a meteros en cintura (nunca mejor dicho, ¿no?). A mi me ha venido de perlas escribirlas ya que yo también me tengo que aplicar el cuento que… las navidades son un trago… ¡PARA TOD@S!

¡Espero que os sirva de ayuda!¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Nos leemos el lunes!¡Feliz fin de semana!


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¡Buenísimos días! ¿Cómo habéis empezado el jueves? Sí, sí, ya es jueves… ¡Esto está más que superado! ¿No oléis ya a fin de semana?

Hoy os traigo otro post dentro de la temática de las vitaminas, más concretamente sobre el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico (B9) hace referencia a un grupo de vitaminas hidrosolubles (se solubilizan en agua) que pertenecen al complejo vitamínico B y que son conocidas también por el nombre de folatos.

El ácido fólico interviene en procesos clave de nuestro organismo tales como la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, el desarrollo celular y el crecimiento de los tejidos. Es un compuesto clave en la formación de los glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxigeno hacia todos los tejidos. Antes y durante el embarazo, para evitar defectos en la formación del sistema nervioso del feto y el nacimiento prematuro además de con bajo peso (ya que un déficit en la mujer embarazada se relaciona con estas anomalías), se recomienda aumentar el aporte de ácido fólico, tanto a través de la dieta como con suplementación.

Un déficit de esta vitamina puede darse por un aporte dietético insuficiente (más común), por defectos en su absorción intestinal o por interferencias con determinados fármacos. Uno de los efectos más característicos que produce, aparte de los comentados para el feto de una embarazada con carencias, es la anemia macrocítica (glóbulos rojos de mayor tamaño que el normal), el segundo tipo de anemia nutricional más común. Además, está estudiándose una asociación entre su carencia y una mayor predisposición a padecer procesos carcinogénicos (debido a que esta vitamina ejerce un papel protector).

Los alimentos más ricos en folatos son sobre todo los de origen vegetal como las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las legumbres (guisantes) y las frutas. No obstante, aunque en menor concentración, alimentos de origen animal como el hígado también los contienen. Además, hoy en día existe una gran variedad de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunos lácteos. La única pega es que el ácido fólico es muy sensible al calor con lo que pierde su actividad a parte de disolverse en agua, con lo que al hervir verduras en abundante agua éste se queda en ella. Estas razones hacen muy necesario ingerir una cantidad correcta de frutas y hortalizas en crudo para obtener íntegra esta vitamina.

¿Veis? Volvemos a lo de siempre, una alimentación sana, equilibrada y variada en cuanto a alimentos y métodos de cocinado hace que no sea difícil (si no existen problemas paralelos, claro) llegar al aporte mínimo (éste varía con la edad y el estado fisiológico pero se estima en unos 400 μg/ día para individuos adultos y sanos). Como os digo siempre, si mantenéis unos hábitos alimenticios adecuados no tiene por qué haber carencias y, por tanto, problemas. No obstante, si sois mujeres  y pretendéis quedaros embarazadas, vuestro endocrino controlará que todo esté correcto y os administrará suplementos en el caso de que sea necesario.

Es todo por hoy, ¡Mañana viernes! ¡Subiré el post del viernes pasado que se me quedó en el tintero!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!


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¡Buenos días a tod@s! ¡Qué tal habéis empezado el ecuador de la semana?

Yo hoy os traigo una nueva entrada sobre vitaminas, concretamente (y como ya habréis podido ver) sobre la Vitamina A.

La Vitamina A, también conocida como Retinol, es una vitamina liposoluble (se solubiliza en grasa, no en agua como las vitaminas del complejo B o la Vitamina C), y se trata de un nutriente esencial para el ser humano, es decir, es necesario su aporte a través de la alimentación. El aporte diario recomendado es de alrededor de unos 1000 µg.

Esta vitamina interviene en diversos procesos clave para el organismo humano como en el crecimiento del tejido óseo, en el desarrollo y protección de la piel, epitelios (respiratorio y gastrointestinal) y mucosas,  en la reproducción, en el desarrollo embrionario y en la lactancia. Además, es clave para el mantenimiento de un sistema inmunitario competente, fomentando la resistencia a infecciones (bacterianas, parasitarias y víricas) y promoviendo la producción de anticuerpos.

No obstante, su función principal (y por la que se le otorga el nombre de Retinol) es generar unos pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la retina y, por consiguiente, para el desarrollo de una correcta visión (fundamentalmente con poca luz).

Por otro lado, el β-caroteno es un compuesto con propiedades antioxidantes que, además, es un precursor de la Vitamina A, es decir, a partir de este compuesto nuestro organismo puede sintetizarla.

Las fuentes de Vitamina A son muy variadas, pudiendo encontrarla en alimentos de origen animal como los lácteos, el hígado (muy rico en retinol) o los huevos, y en alimentos de origen vegetal como la zanahoria (con alto contenido en β-caroteno), el brócoli, las espinacas, la calabaza, el melón, los albaricoques o la papaya.

Por último, comentaros que existe la posibilidad de que se produzca tanto un déficit como un exceso del aporte de esta Vitamina, derivando cada situación en diferentes efectos adversos para la salud. En el caso de un déficit de Vitamina A (por aporte dietético insuficiente) pueden aparecer problemas de visión (nocturna), sequedad ocular (xeroftalmia), sequedad y aspecto escamoso de piel, pelo y uñas. Contrariamente, si el caso es un exceso de Vitamina A (recordad que es liposoluble por lo que no se excreta en orina, siendo más difícil de eliminar que las vitaminas hidrosolubles), los efectos que aparecen son náuseas, vómitos, irritabilidad, anorexia (falta de apetito; diferente a la anorexia nerviosa, que es el trastorno de la conducta alimentaria que todos conoceréis), cefalea, somnolencia, debilidad muscular, ect.

Toda la información expuesta hoy me reafirma en la obligación de recomendaros que mantengáis una alimentación equilibrada y variada para que, de esta manera, el aporte de nutrientes sea el idóneo sin tener que recurrir (excepto en los casos en que sea necesario por problemas de salud) a aportes extra mediante suplementación ya que, como podéis ver, ni mucho ni poco, ningún extremo es recomendable.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos mañana!


comida_prohibida¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el día? Parecía que ya no fuese a actualizar hoy, ¿eh? 😉

Para empezar con el post de hoy responderé a la pregunta que formulaba en el título del mismo. ¿Hay alimentos permitidos y alimentos prohibidos a la hora de realizar una dieta? Mi respuesta es NO.

Pensaréis que se trata de una respuesta un tanto tajante pero, en mi opinión, lo de clasificar los alimentos en permitidos o prohibidos también lo es. ¿Por qué? Pues por la simple razón de que no se deben de erradicar determinados alimentos de nuestra dieta sino que es más apropiado que conozcamos con qué frecuencia es más recomendable que consumamos unos u otros. Hay alimentos (como frutas y verduras) cuya frecuencia de consumo deseable es diaria y otros (como bollería, dulces y embutidos) que deben de reservarse para ocasiones puntuales, siendo consumidos esporádicamente. Pero pudiendo consumirse. Eso sí… cuando se trata de limitar o reducir la ingesta de un determinado tipo de alimento debe de explicársele a la persona en cuestión el motivo, sin recurrir al tan socorrido para algunos <<eso engorda>>. Resulta que “todo engorda”, todos los alimentos aportan energía y nutrientes, la clave está en la cantidad, la frecuencia en que los consumimos y en qué medida utilizamos el total de las calorías que recibimos de ellos mediante la realización de actividad física.

Como ya os he dicho alguna otra vez (espero no estar poniéndome demasiado pesada J) todo consiste en encontrar un equilibrio. Por eso, a todos los que estéis realizando una dieta o que estéis prestando un poco más de atención a vuestra alimentación, deciros que no hay verdades universales ni inamovibles. Si durante vuestro día a día cuidáis vuestra dieta, ¿por qué no darnos alguna licencia el fin de semana o en fechas especiales? Eso sí, con moderación y eligiendo en qué comidas vamos a “pasarnos” para poder compensar con el resto.

(Por supuesto me estoy refiriendo a aquellos casos en los que no exista, a como consecuencia de una alergia, de una intolerancia o de una patología, la necesidad de retirar algún alimento para favorecer la salud del paciente. Estas situaciones especiales iremos tratándolas poco a poco).

Espero que el consejo os venga bien ahora que ya estamos entrando de lleno en el fin de semana.

¡Gracias por vuestra visita! ¡Pasad un buen finde! ¡Nos “vemos” el lunes!


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¡Hola a tod@s! ¿Cómo estáis pasando las fiestas?

Espero que estén siendo geniales, rodead@s de familiares y amigos. Las mías, aunque frenéticas, están siendo fantásticas, llenas de reencuentros muy esperados.

Hoy quería aprovechar que he leído una noticia sobre cómo, desde el gobierno del Reino Unido, están intentando regular la proliferación post-navideña de las famosas dietas milagro en las revistas que versan sobre salud y belleza.

Para empezar, aquí os dejo el link del artículo. Quiero intentar trasladaros la necesidad de que cuidéis de vuestro cuerpo, sólo tenéis uno. Para ello, es imprescindible que baséis vuestra pérdida de peso o vuestra “recuperación” tras las fiestas en objetivos y prácticas realistas. Como siempre os digo, el primer objetivo es sentar las bases de unos hábitos saludables que podamos mantener siempre. Es decir, que podamos disfrutar completamente de los días especiales sin preocupaciones excesivas siempre y cuando al pasar éstos, seamos capaces de volver a nuestra rutina habitual, a aquella que nos favorece.

No debemos de crearnos grandes expectativas en cuanto a una grande y rápida pérdida de peso, tal y como nos lo suelen vender ya que no se trata de algo realista. Lo único que conseguimos casi con total seguridad es pasar hambre, frustrarnos e indignarnos cuando, finalizado el periodo de estricta dieta, recuperamos el peso del que nos habíamos desecho. Por tanto, el objetivo es ser realistas y conocer nuestro cuerpo sabiendo que aplicándole grandes restricciones obtenemos igual de grandes carencias y, aunque muchas veces a largo plazo, efectos adversos.

Es por tanto, momento de olvidarse de pautas generales (que no se ajustan a las particularidades individuales) regaladas en lo que pretenden ser manuales de salud muchas veces sin ningún tipo de fundamento científico contrastado.

Además, podéis aprovechar que nos acercamos al nuevo año para que el seguir una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio (empezad por algo moderado, por supuesto), sean vuestros objetivos a cumplir.

¡Mucho ánimo! ¡Confiad en vosotros! ¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Hasta el lunes, el último día del año 2012!


 

 

¡Hola a tod@s! ¿Cómo os ha ido el día?

Como siempre vale más tarde que nunca… aquí estoy con el post de hoy. Entrada corta pero ilustrativa.

Seguro que la mayoría de vosotros habréis visto alguna vez una pirámide o rueda alimentaria. Estos esquemas visuales pretenden ilustrar la frecuencia o proporción de consumo diario destinado a cada grupo de alimentos. Además, como habréis podido comprobar en estas actualizaciones ya se incluyen, ya sea en la base de la pirámide o en el centro de la rueda, tanto el consumo de agua como la práctica de ejercicio, ya que son dos aspectos fundamentales de un estilo de vida saludable.

El principio básico pasa de una alimentación equilibrada a un estilo de vida basado en hábitos saludables donde lo anterior ya se incluye.

Obviamente, todo lo que estas figuras expresan son recomendaciones y, como os digo siempre, nada es inamovible debiendo adaptarse a la realidad de cada individuo. Son útiles para crearse una imagen resumida de en lo que consiste una alimentación equilibrada bien distribuida.

Ahora toca familiarizarse con ellas ya que las veréis más veces por aquí, junto con las que existen para los grupos de población específicos como niños, personas mayores, deportistas, etc.

¡Espero que os haya gustado el post! ¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Hasta mañana!


 

¡Hola a tod@s!

Ya sabéis que, ahora más que nunca, el clásico tupper está en boca de todos como consecuencia de la crisis y de la reciente (y triste al ser debido a los recortes en ayudas) necesidad de los niños en edad escolar de llevarse la comida (a quienes se lo permiten) a clase. Este hecho lo repasaremos otro día dando ideas para hacer que la comida de los niños, aún en tupper, sea equilibrada y nutritiva.

Hoy mi objetivo es repasar la utilidad de este utensilio como un aliado tanto para aquellas personas que llevan a cabo una dieta como para aquellas que deciden ahorrar llevando la comida ya hecha al trabajo o al centro de estudios. Por todos es conocido que, cuando se come fuera de casa, se recurre a alimentos rápidos o a menús del día de diferentes restaurantes. El problema de esto es que o la alimentación acaba por no ser demasiado equilibrada o que el precio resulta que agrede a nuestros bolsillos. La solución, por tanto, reside en la preparación de la comida del día siguiente en casa por lo que, a parte de reducir sustancialmente el coste total del menú elaborado, se puede controlar lo que uno ingiere y la manera en que se elabora (métodos de cocción e ingredientes).

Los menús de tupper ofrecen toda la variedad posible, ya sean platos en caliente o platos en frío que se adaptan perfectamente a los alimentos disponibles en cada temporada, es decir, igual que la alimentación que llevamos a cabo en nuestra casa. Además, esto permite que seamos nosotros mismos los que planeemos lo que vamos a comer haciendo que  se integre totalmente en nuestro plan alimenticio, ya sea de pérdida de peso, de restricción en algún nutriente (colesterol, lactosa…) o acorde a nuestros gustos.

Para acabar, os dejo este link, de un blog sobre comidas para llevar, donde podréis encontrar recetas varias para hacer que vuestras comidas de tupper no sean monótonas y una encuesta para saber cuántos de vosotros tenéis que recurrir habitualmente al tupper.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Pasad buen fin de semana!



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