Aprende a comer bien

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¡Buenos días de viernes! ¿Ya tenéis planes para este fin de semana?

Hoy os traigo la entrada que tenía pensada para la semana pasada, pero que no pude publicar por problemas de conexión.

Mientras le daba vueltas el viernes pasado al tema que iba a tratar en el blog pensé que, ya que el viernes anterior os había hablado de la cerveza, no se me ocurría mejor acompañamiento para ésta que las aceitunas. A mí me parecen inseparables :), ¿y a vosotros?

Para empezar os diré que la aceituna de mesa es un alimento muy equilibrado y nutritivo. Además de contener todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no puede “fabricar” nuestro organismo y que, por tanto, son de necesario aporte dietético) y de tener una importante proporción de fibra (favorece procesos gastrointestinales y, por tanto las digestiones), también es clave su contenido tanto en minerales (calcio y hierro) como en vitaminas (provitamina A, Vitamina C y Tiamina o Vitamina B1) y su contenido en antioxidantes.

Uno de los aspectos que más caracterizan a la aceituna es su perfil lipídico. Contiene grasas pero la mayor parte de éstas son de tipo monoinsaturado (¿recordáis sus beneficios del post sobre las grasas insaturadas? podéis consultarlo aquí), entre ellas el más abundante es el ácido oleico.

Es uno de los alimentos clásicos de la Dieta Mediterránea y como sabéis, existen diferentes variedades que difieren entre si por su composición y sus propiedades. No obstante, se trata de un alimento a mi entender un poco “estigmatizado”, es decir, que se le tiene mucho miedo porque “engorda”. Bueno pues, no engorda ni de forma parecida que las patatas fritas que también podamos tomarnos junto a nuestra cerveza del fin de semana 🙂 . Una ración aproximada de 25 g de aceitunas (alrededor de 7 unidades) vienen a sustituir alrededor de media ración de las grasas diarias recomendadas y se traducen en unas 45 kcal aproximadamente, ¿a que no es tanto? (las aceitunas aportan unas 180 kcal cada 100 g de porción comestible).

Además, es muy frecuente su inclusión en diferentes preparaciones culinarias (pizzas, rellenos, aliños…) y la elaboración de productos derivados como patés de aceituna, debido a que se trata de un alimento muy versátil y que ayuda a aumentar la variedad en nuestra dieta.

Por último aquí os dejo un enlace a la página web de la que os hablaba ayer alimentación.es (del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente) en la que podréis encontrar un vídeo confeccionado con la intención de promocionar este fruto difundiendo sus propiedades y características. También os dejo el enlace de la página web www.fundaciónaceituna.com donde se realiza la promoción de este producto y donde podréis ampliar información.

¡Espero que el post de hoy haya sido de vuestro agrado! ¡Disfrutad de vuestra cervecita de viernes acompañada de unas aceitunas!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Buen fin de semana y… hasta el lunes!


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¡Buenos días! ¿Qué tal lleváis el lunes? Cuesta arrancar pero seguro que en cuanto queramos darnos cuenta ya estaremos en el ecuador 🙂 (por lo menos hay que pensar así 🙂 ).

Lo primero, pediros disculpas por no haber actualizado finalmente el viernes, por problemas de conexión me fue imposible pero me guardo el post que iba a publicar para el próximo viernes 😉 .

Hoy os traigo un tema que todavía no había tratado independientemente en el blog, es decir, ha aparecido en otras entradas pero nunca le he dedicado una en exclusiva. La fibra dietética.

Seguro que no es, ni mucho menos, una desconocida para vosotros pero hoy, y en sucesivas entradas, ampliaremos la información. Vamos allá.

El concepto fibra dietética engloba diferentes sustancias tales como la celulosa, la pectina (¿la recordáis del post “La Gran Manzana”?) o la lignina, que se hallan naturalmente en alimentos de origen vegetal. Se trata de compuestos (polisacáridos) que el organismo no digiere ni absorbe, aunque la flora bacteriana del intestino grueso la fermenta de manera parcial o total.

Se diferencian dos tipos de fibra en función de su solubilidad, fibra soluble e insoluble, siendo esta propiedad la que determina cuáles son los efectos que ésta ejerce sobre el organismo. En el post de hoy voy a hablaros de la fibra soluble.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua (y la retiene) formando geles viscosos que al llegar al intestino grueso será fermentado por la flora bacteriana propia de esta sección del tracto gastrointestinal. Esta fermentación es la responsable de que se formen gases en el intestino. Además, debido a la captación de agua, aumenta el volumen y disminuye la consistencia fecal, favoreciendo el tránsito y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Dos de las propiedades fundamentales de este tipo de fibra dietética es que ayuda a disminuir la absorción de las grasas, sobretodo del colesterol, y que ralentiza la absorción de glucosa. Esto tiene efectos positivos sobre nuestro organismo. Por un lado, la disminución de la absorción de colesterol se traduce en una menor concentración de este nutriente en sangre, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la reducción en la velocidad de absorción de la glucosa, es muy favorable tanto en pacientes diabéticos como para la población general ya que reduce los picos (o las grandes fluctuaciones) de glucosa en sangre que se producen tras las comidas y la secreción de insulina asociada a éstos.

 El aporte diario recomendado de fibra dietética se encuentra en torno a los 30 g de fibra “total” (para una persona adulta y sana) siendo preferible que la proporción entre fibra soluble e insoluble sea 3:1. Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de fibra son frutas, verduras, legumbres, semillas, avena… Cada tipo de alimento tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble (ésta última la veremos durante la semana) por lo que unos proporcionan mayor aporte en fibra soluble que otros como, por ejemplo, la avena frente al grupo de las verduras.

Si os fijáis, la fibra se encuentra en aquellos alimentos que se consideran básicos y que se sitúan en la base de la pirámide alimentaria. Es por ello que si mantenéis una alimentación equilibrada y saludable, no tendréis ningún problema para llegar a los mínimos recomendados. No obstante, no olvidéis que durante períodos patológicos que cursen, por ejemplo, con procesos diarreicos se debe reducir/interrumpir el aporte de fibra para evitar empeoramiento de los síntomas.

De momento, esto es todo en cuanto a este tema. Espero que os haya resultado interesante y que estéis muy atentos a la entrada sobre la fibra insoluble.

¡Acabad de pasar un buen día! ¡Nos leemos mañana!


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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal habéis empezado lo que ya podemos llamar fin de semana?

Hoy, mientras le daba vueltas lo que podía contaros he pensado: ¿Qué mejor tema para un viernes que la cerveza? Así que, aquí os la traigo. Empecemos.

La cerveza es una bebida a base de cebada fermentada por una levadura llamada Saccharomyces cerevisiae (la misma que para la producción del pan), cuyo consumo se ha enmarcado dentro de patrón alimentario de la Dieta Mediterránea (clásicamente entendido) y al cual se le atribuyen múltiples efectos beneficiosos sobre el organismo.

Lo primero sobre lo que quiero incidir es que todos los efectos positivos sobre los que voy a hablaros hacen referencia a un consumo moderado de cerveza (con alcohol, claro, la sin es “libre”), nunca debiendo usarse para justificar un consumo desmesurado de esta bebida.

Por un lado, deciros que la cerveza es rica tanto en vitaminas como en minerales. En cuanto a las vitaminas, las más abundantes son las del complejo B como, por ejemplo, tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5), ácido fólico (B9) y derivados (folatos), etc…  El ácido fólico es el más abundante y, además, cumple funciones tan necesarias para nuestro organismo como el mantenimiento de la vida celular,  el crecimiento y la formación de nuevos tejidos, y la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovaculares. En lo referente a los minerales, deciros que la cerveza contiene minerales como el silicio (favorece los procesos de formación ósea), magnesio, potasio y sodio. Este contenido en minerales, junto con su contenido en maltodextrinas naturales (hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan a evitar bajadas y subidas de glucosa en sangre), hace que sea una bebida idónea para la reposición de sales minerales y azúcares tras la práctica de ejercicio físico. ¿Os habéis fijado que ahora la ofrecen en las carreras populares, maratones, etc.?

Es una bebida baja en calorías por lo que rompe con la concepción típica de la “curva de la felicidad”; su variedad con alcohol contiene unas 45 kcal/100 ml y la “sin” contiene unas 17 kcal/100 ml (la horchata de chufa 70 kcal/100 ml, la leche entera 62 kcal/ml, el zumo de piña 48 kcal/100 ml, etc.). Además, contiene fibra soluble que ayuda a combatir tanto el estreñimiento como la hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre) y polifenoles (antioxidantes naturales) que protegen contra enfermedades cardiovasculares y reducen los procesos oxidativos responsables del envejecimiento y deterioro del organismo.

Y llegamos al tema espinoso, el alcohol etílico. Siempre y cuando hablemos de individuos adultos y sanos, un consumo moderado de cerveza con alcohol (por su efecto vasodilatador), puede llevar a diferentes beneficios sobre el organismo: reduce en torno a un 40% el riesgo de padecer angina de pecho o infarto, disminuye la incidencia de patologías como la hipertensión arterial o la diabetes y aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL, ¿os acordáis?).

Por último, os dejo una imagen de la pirámide de la alimentación saludable en la que se contempla el consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza y vino) junto con otros factores tan importantes como el consumo de hidratos complejos, frutas y verduras, la práctica de ejercicio físico y una buena hidratación. ¡Ah! y el link de una página web dedicada a la cerveza donde podréis ampliar información si os apetece.

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Espero que os haya resultado interesante la entrada de hoy. ¿Os tomaréis una cerveza a mi salud?

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos el lunes! ¡Buen fin de semana!


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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el día, pasado por agua?

Hoy os traigo la segunda entrega sobre las grasas, las grasas insaturadas. Seguro que habréis oído mencionar que ejercen un efecto beneficioso para nuestro organismo (ojo que no pierdo de vista el tema de las cantidades, ¿recurrente? tal vez, pero todo se basa en una correcta distribución de los nutrientes), es una de las bazas principales de los anuncios comerciales de cualquier producto que las contenga. Pero, ¿qué son y por qué son beneficiosas?

Dentro de las grasas insaturadas podemos diferenciar entre las mono y las poliinsaturadas. La característica principal de estas grasas es que, por contraposición con las saturadas, sus ácidos grasos contienen uno (monoinsaturadas) o varios (poliinsaturadas) dobles enlaces, también llamados insaturaciones. Además, otra diferencia respecto con nuestros protagonistas de ayer, las grasas insaturadas poseen un punto de fusión más bajo por lo que a temperatura ambiente son fluidas (ej. aceite de oliva y de girasol).

Este tipo de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como la aceituna, el aguacate, las semillas de girasol o los frutos secos, pero también los encontramos en alimentos de origen animal como el pescado.

Seguro que habréis oído hablar de los ácidos grasos Omega 3 y 6, ¿verdad? Se trata de ácidos grasos poliinsaturados.

En general, si se practica un consumo responsable y equilibrado, este tipo de grasas repercuten positivamente sobre el organismo ya que contribuyen, especialmente los Omega3, a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y a incrementar los de colesterol “bueno” (HDL), por lo que sería un aliado a la hora de mejorar el pronóstico de las diferentes patologías cardiovasculares relacionadas con niveles de colesterol sanguíneo elevados.

No obstante, si no se guarda una correcta proporción entre el consumo de ácidos grasos O-3 y O-6 (por ejemplo, excesivo consumo del 6 frente al 3 altamente prevalente en la alimentación de los países desarrollados), los efectos positivos no son tantos y hasta puede verse favorecido el desarrollo de diferentes patologías (ojo! no dejan de ser grasas).

¡Que no cunda el pánico! Iremos explicando todo esto más detalladamente en sucesivas entradas para que lo entendáis mejor. Aún así, por favor, hacedme llegar las dudas que os puedan surgir.

Es por los beneficios que producen que, cuando se habla de distribución de grasas en la dieta, éstas son las que se recomiendan en mayor proporción aunque, como decimos, siempre dentro de un equilibrio y variedad aceptables.

Espero que el post de hoy os haya resultado útil. De todas maneras seguiré ampliando la información poco a poco y de manera más concreta.

¡Espero que paséis un gran fin de semana! ¡El lunes en Valencia es fiesta por lo que nos leemos el martes!

¡Muchas gracias por vuestra visita!


 

¡Hola a tod@s! ¿Qué tal habéis pasado el día?

Hoy vengo con el objetivo de trasladaros todos los beneficios que nos aporta el consumo de legumbres. Las he enmarcado dentro del contexto de una alimentación cardiosaludable debido a que ayudan a la regulación del colesterol.

Repasando la composición natural de las legumbres, encontramos una gran variedad de compuestos que tienen un efecto positivo en cuanto a la prevención de enfermedades cardíacas, como fibra (reduce la absorción del colesterol facilitando su expulsión), lecitina (favorece la solubilidad del colesterol aumentando su metabolismo y su eliminación)  y fitoesteroles. Estos últimos componentes, los fitoesteroles (estanoles y esteroles), son componentes estructurales de las células vegetales y tienen una estructura físico-química similar a la del colesterol e interfieren en su absorción intestinal.

Si consumimos legumbres alrededor de 4 veces por semana estaremos dando pasos hacia una mayor seguridad funcional de nuestro sistema cardiovascular. Además, existen multitud de técnicas de preparación para éstas, ya sea en platos principales como cremas, sopas, potajes y ensaladas o como guarnición de los segundos platos junto con huevo, carnes o pescados. Simplemente se trata de dejar volar la imaginación para encontrar aquellas cocciones y combinaciones que hagan más atractivo el consumo de este alimento tan beneficioso.

Por hoy es todo, vuelvo mañana con más cosas.

El miércoles, día 14, es el día mundial de la diabetes y, por ello, tendremos una entrada sobre esta enfermedad, ¡estad atentos! 🙂

¡Muchas gracias por vuestra visita!



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