Aprende a comer bien

Receta I: Coca de manzana, nueces y pasas

¡Hola a tod@s!

¿Cómo se os está dando la semana? Espero que muy bien ¡Ya es jueves! ¡El fin de semana está ahí!

Ya hace tiempo que tenía ganas de subiros alguna receta de las que hace la gente de mi alrededor. Yo no soy muy cocinillas pero tengo unos grandes portentos de la creatividad culinaria rodeandome. Desde mi madre, hasta mi abuela, pasando por mi tías y mi novio, todos tienen unas manos… 🙂 . Me apetece ir presentándoos esas recetas que si las hacemos en casa, a parte de que segurísimo están más buenas, sabemos lo que llevan y será todo más natural. Podemos hacerlas a nuestro gusto reduciendo o aumentando las cantidades de determinados ingredientes según sean nuestros gustos o nuestras necesidades.

Bien, hoy empiezo por la tan famosa en mi familia coca de manzana, nueces y pasas de mi madre. Ayer tuvo su día libre y lo dedicó a hacer dos cocas y pan (mi madre hace tiempo que no compra pan y lo hace ella en casa, pero eso lo dejamos para otro día). Para empezar os dejo las fotos de como quedaron las cocas y seguidamente os detallo los pasos (no he hecho fotos del paso a paso porque cuando llegué ya lo había hecho todo, no obstante es muy fácil).

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Como podéis ver, con la receta que os dejo salen dos cocas de tamaño mediano o, si lo hacéis todo en una bandeja, una grande. Bueno, procedamos 🙂 .

INGREDIENTES:

1/2 kg de harina de trigo

400 g de azúcar (la receta original lleva 500 g pero, creedme, no es necesario tanto)

2 sobres de levadura

2 sobres de azúcar vainillado

6 o 7 huevos de la talla L (tamaño grande)

1 kg de manzanas fileteadas sin piel

150 g de nueces peladas y troceadas (aquí en casa las recogemos de nuestro nogal, un día os enseñaré nuestro ‘huertecito’ 🙂 )

100 g de pasas sin hueso

PASO A PASO:

1.- Separar las claras de huevo de las yemas. Batir las claras hasta que estén a punto de nieve.

2.- Añadir el azúcar normal, el azúcar vainillado y las yemas. Mezclar.

3.- Añadir (sin batir, sólo mezclando, para que no se bajen las claras) la harina y la levadura.

4.- Cuando ya está todo bien mezclado, añadir las frutas (podéis hacerlo con la que queráis). Veréis que la mezcla se queda bastante compacta.

5.- Precalentar el horno a 180-200ºC durante unos 10 minutos.

6.- Hornear a 170-180ºC (con el horno encendido por arriba y por abajo) durante aproximadamente 45 minutos. Para este paso, mi madre, ya desde que precalienta el horno, pone una bandeja con agua en el suelo del horno, de esta manera se crea vapor y la coca no se quema, la coca queda por encima de esta bandeja.

Con estos sencillos pasos tendréis una coca de frutas casera cuyos ingredientes conocéis y sin haber sido sometido a ningún proceso industrial para su fabricación. Tengo pensado buscar alguna coca comercial de características similares para hacer una comparación entre los ingredientes y el perfil nutricional de una y otra, y que veáis las diferencias. Este fin de semana voy en busca y captura 🙂 .

Una porción de esta coca puede ser una buena opción para el desayuno o la merienda. Recordad que el valor añadido es que lo habréis hecho vosotros y que seguro será más equilibrado y más personalizado ya que lo haréis a vuestro gusto.

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Bueno, espero que os haya gustado la entrada de hoy y que… ya que viene el fin de semana… probéis a hacerla y me contéis dejando algún comentario. También podéis seguir la página de Facebook del blog (aquí) y enviar las fotos de vuestras recetas.

¡Que paséis un gran día! ¡Nos leemos mañana!

Dieta Dukan: Por qué no es recomendable.

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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis la semana?

Tal y como os comenté la semana pasada (aunque con un día de retraso) aquí os traigo un post sobre por qué la tan famosa Dieta Dukan es la más adecuada para nuestra salud. Antes de empezar quiero comentaros que este patrón dietético puede llegar a funcionar en algunos casos concretos, muy concretos, que habría que estudiar con detenimiento y a los que se les debería practicar un seguimiento muy detallado y exhaustivo. ¿Por qué os digo esto? Pues porque los modelos hiperproteicos se pueden aplicar en determinadas ocasiones pero no deberían recomendarse nunca como un modelo de alimentación para la población general ni para el caso de determinadas patologías.

Bien, para empezar explicaremos de manera rápida en qué consiste la susodicha dieta.

La Dieta Dukan está distribuida en 4 fases :

– La primera fase o FASE DE ATAQUE: consiste en estar de entre un mínimo de 1 día y un máximo de 10 días (ojo porque cuando se establece un máximo por algo será) consumiendo única y exclusivamente proteínas puras (proteínas magras, sin grasa) como carnes (aves, pescados, ternera o frutos del mar), huevos, lácteos y quesos desnatados. Eso sí, es obligatorio consumir una cucharada y media de salvado de avena (la parte fibrosa del cereal) al día, producto que la marca Dukan comercializa (sí, recordemos que este doctor creó toda una gama de productos alimenticios exclusivamente para esta dieta).

– La segunda fase o FASE DE CRUCERO: se prolonga hasta la adquisición del peso deseado y consiste en alternar un día de proteína y verdura con otro sólo de proteínas.

– La tercera fase o FASE DE CONSOLIDACIÓN: se trata, según las indicaciones de este plan alimenticio, de una fase de transición. En este momento ya se permiten (que poco me gustan las palabras prohibición y permisión en temas de alimentación) los carbohidratos y las grasas, según dicen, para evitar el efecto rebote  (permitidme discrepar). Según explican, si pasamos esta fase por alto, se acabará por recuperar el peso perdido.

– La cuarta fase o FASE DE ESTABILIZACIÓN: esta fase es para mantenerla, según la explicación del método, toda la vida. Se propone comer sólo proteína un día a la semana, tomar todas las mañanas 3 cucharadas de salvado de avena y comer lo que se quiera el resto de días.

Dos aspectos fundamentales del método, y con los que yo comulgo (porque son básicos), son la práctica diaria de ejercicio (por lo menos moderado, como andar 30 minutos al día) y el mantenimiento de una correcta hidratación mediante el consumo de agua y bebidas no calóricas.

Bueno, ¿por qué no me parece la pauta de alimentación más adecuada? Pues la primera razón es por lo restrictiva que es. En mi opinión, basar la pérdida de peso de una persona en cambios muy drásticos de su alimentación habitual no tiene demasiada perspectiva de éxito. Además, no podemos sólo alimentarnos a base de un único nutriente ya que nuestro organismo necesita la cantidad adecuada de cada uno de ellos. Sí, la fase de consumo único de proteínas no se prolonga más de 10 días (¡y menos mal!) pero… para mi manera de pensar… hay que estar muy, pero que muy motivado para pasarse 10 días sin echar el ojo a nada más que a un filete o un huevo… Esto me lleva a otra de las razones por las que creo que volvemos al patrón de las dietas milagro, la monotonía. Esto, en muchos casos, acaba derivando en el abandono de la dieta y en la recuperación del peso perdido.

El hecho de que se pierda peso muy rápidamente es otra de las razones por las que esta dieta me hace desconfiar. Si planificamos una pérdida gradual de tejido graso (pérdida real de peso) mediante el ajuste de las raciones de alimento diario y la práctica de ejercicio aeróbico (con el que se queman grasas), junto con una correcta educación nutricional del paciente (para perpetuar los buenos hábitos alimenticios adquiridos), ésta será sostenible y duradera. Si, por el contrario, el organismo no recibe los nutrientes necesarios para el desarrollo de su actividad diaria éste recurrirá a su obtención a partir de las estructuras presentes. Si, por ejemplo, no le aseguramos al cerebro un aporte de glucosa diario (a través de carbohidratos complejos o de absorción lenta) éste tendrá que obtenerla de algún otro lado ya que es su principal combustible. La primera fuente de glucosa disponible son las proteínas ya que hay diversos aminoácidos que, mediante distintas rutas metabólicas, derivan en glucosa (nuestros músculos son proteínas). Tras ellas, las grasas son la siguiente opción (en principio pensaréis, ¡Bien! ¿No?). No obstante de éstas no se obtiene glucosa sino cuerpos cetónicos, compuestos que en situaciones excepcionales le sirven al cerebro para nutrirse. Me ha causado una grandísima impresión leer que en este método se plantea la aparición de cuerpos cetónicos y el estado de cetosis como un aspecto positivo (nada más lejos de la realidad, además conlleva efectos indeseables para la salud, os lo explicaré en otro post, queda pendiente). Según el método, la entrada en este estado fisiológico apoya el efecto de la dieta reduciendo el apetito (vale, sí, eso es verdad pero… no se trata de un aspecto positivo, hay muchas patologías que cursan con anorexia o pérdida de apetito y, creedme, no es algo positivo).

Por último (y donde quería llegar, perdonad que me haya enrollado), mostraros los resultados/conclusiones del estudio que han llevado a cabo científicos del grupo de Fisiología Digestiva y Nutrición de la Universidad de Granada sobre los efectos adversos que produce esta dieta sobre la salud de quien la practica (podéis leer el artículo aquí).

Estos científicos advierten de la necesidad de controlar las dietas hiperproteicas (Dieta Dukan por ejemplo) ya que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades renales a largo plazo y empeoran los marcadores urinarios y morfológicos del riñón. Estos datos los obtuvieron tras la experimentación con ratas a las que se les administró una dieta hiperproteica y a las que se les midieron diferentes parámetros renales para observar el efecto sobre éstos.

El exceso de proteínas en la dieta sobrecargan los riñones que son los encargados de depurar todo nuestro organismo. “Entre las patologías que pueden provocar destaca la nefrolitiasis (cálculos renales o piedras en el riñón), debido a una disminución drástica del citrato urinario (un inhibidor de la cristalización de sales de calcio), un aumento del calcio urinario (para compensar la acidez metabólica que provoca el exceso de proteína) y a un descenso del pH de la orina” indican los responsables del estudio.

La autora principal del trabajo, Virginia Aparicio García-Molina, recalca la necesidad de “realizar un control exhaustivo” de aquellas personas que se someten a una dieta hiperproteica “ya que los efectos adversos que pueden tener sobre su salud a largo plazo son importantes”.

Por todo esto… yo os pregunto… ¿qué compensa más? ¿Perder peso rápidamente y perder salud? o ¿Perder peso progresivamente, adquirir nuevos hábitos saludables y potenciar nuestra salud? La mayoría de nosotros, con eliminar ciertos excesos y mantenernos activos diariamente, rápidamente volveríamos a nuestro peso ideal/deseado (ojo, siempre siendo realistas). Para los que la dificultad sea mayor hay que estudiar el caso en concreto y emitir recomendaciones personalizadas, nunca generalizadas.

¿Habéis llevado a cabo esta dieta? ¿Cuáles han sido los resultados obtenidos?

Si os apetece, podéis dejarme un comentario y contarme.

¡Muchas gracias por vuestra visita! ¡Nos leemos mañana!

Recuperar los buenos hábitos

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¡Hola a tod@s! ¿Cómo lleváis el viernes? ¡Por fin es fin de semana!

Bueno, tal y como os comenté ayer en la “entrada retorno” ( 🙂 ) hoy os traigo una serie de consejos con los que espero os resulte más fácil recuperar el equilibrio tras las navidades. ¿Habéis comido mucho? ¿Con tanto compromiso social, compras y preparativos no habéis podido realizar vuestra rutina de ejercicios? Bueno, no os preocupéis, ahora podéis volver a meteros en “vereda” y perder esos kilitos de más que nos han traído los reyes ( 🙂 ).

Tal y cómo podéis ver en la imagen de cabecera del post, la importancia recae tanto en la alimentación como en el ejercicio físico. Ya sabéis que lo que determina la pérdida de peso es el balance entre la energía que ingerimos y la que quemamos. Por tanto, ya tenemos dos de las recomendaciones.

– Mantened una dieta equilibrada y variada en la que se encuentren presentes todos los nutrientes. Hay que tener en cuenta las cantidades de cada alimento pues algunos, como ya sabéis, son más recomendables que otros. Recurrid a alimentos vegetales como las verduras y las frutas y los hidratos de carbono complejos (preferiblemente integrales). Los hidratos principalmente en las comidas principales. Podéis prepararos purés o caldos de diferentes verduras (el puerro, el apio, el berro… son de las más depurativas).

– Realizad 5 ingestas diarias, es decir, 3 de ellas principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (de entre 100 y 300 Kcal), como un tentempié que nos ayuden a mantenernos saciados (almuerzo y merienda). El hecho de almorzar y merendar evita que picoteemos entre horas y, además, impide que cuando llega la hora de comer o cenar arrasemos con todo (podéis tomar yogur, unas tostadas integrales con embutido no graso, un vaso de leche o una fruta). El desayuno es sagrado. No se aceptan razones tipo <<Yo no desayuno porque por las mañanas no me entra nada>>, creedme, sólo hay que crear el hábito, hacedlo y veréis como ya no podéis pasar sin desayunar. Se trata de la comida más importante del día, la que nos proporciona la energía para empezar nuestra actividad diaria es, por tanto, imprescindible.

– Practicad ejercicio físico. Según lo hagáis más o menos días a la semana será necesario que la intensidad sea más o menos alta. Podéis ir al gimnasio, a correr, a andar, a nadar, ejercitaros en casa… no importa pero preferiblemente (para favorecer que se quemen grasas) ha de ser un ejercicio aeróbico. No se trata de convertirnos en deportistas de élite (para ellos hay pautas diferentes) sino de adquirir una rutina que asegure que movilizamos la energía que consumimos diariamente a través de los alimentos.

– Evitad los alimentos  muy calóricos y aquellos que proporcionan calorías vacías. Con ello me refiero a… bueno, sí… prácticamente todo lo que hemos comido estas fiestas pero… ya han acabado ¿verdad? Huid de los azúcares simples (sí, en el café os podéis poner azúcar, no nos vamos a poner tampoco tan estrictos), de los dulces y bollería industriales, también es mejor prescindir de las bebidas alcohólicas así como de las azucaradas (refrescos) y de los embutidos grasos. Estos alimentos son de consumo ocasional, se pueden consumir alrededor de una vez a la semana pero, como venimos de días en los que hemos abusado de ellos, vamos a darnos un tiempo hasta recuperarlos. Si tenéis necesidad de algo dulce porque sois muy golosos podéis recurrir al chocolate que, además de nutritivo, tiene propiedades antioxidantes, pero ojo con las cantidades (un par de onzas estaría bien y cuanto más puro mejor).

– Hidrataos correctamente bebiendo agua a diario. Hay que beber aún sin tener sed. Cuando se tiene sed quiere decir que el nivel de líquidos en el organismo es inferior al deseable. Además, si bebéis agua durante las comidas aumentará vuestra sensación de saciedad. No sustituyáis el agua por zumos de frutas o por refrescos azucarados, ya que la carga calórica final de la comida se verá incrementada y, además, en forma de azúcares simples que si no se van a utilizar al momento son transformadas a grasas por nuestro metabolismo.

– Intentad no comer mientras veis la televisión. De esta manera el organismo recibe y atiende todas las señales que envía nuestro cerebro, entre ellas las de la saciedad por lo que ingeriréis cantidades menores.

– Masticad con detenimiento y no engulláis. Dedicad al menos 20 minutos a comer ya que este es el tiempo aproximado que necesita nuestro organismo para empezar a recibir señales de saciedad por lo que ingeriremos menor cantidad de alimento y, por tanto, de energía.

– Un buen aliado para evitar el hambre si cenamos o comemos pronto son las infusiones, las hay de muchos tipos, funciones y beneficios, al gusto de todos. Además, no aportan energía. No obstante, no adicionéis demasiado azúcar o miel. Es preferible que las toméis sin nada o con edulcorantes acalóricos pero, si os es imposible, tened mucho ojo con las cantidades.

Bueno… creo que por hoy tenéis más que suficiente. Si ponéis en práctica estas pautas pronto veréis cómo volvéis a meteros en cintura (nunca mejor dicho, ¿no?). A mi me ha venido de perlas escribirlas ya que yo también me tengo que aplicar el cuento que… las navidades son un trago… ¡PARA TOD@S!

¡Espero que os sirva de ayuda!¡Muchas gracias por vuestra visita!

¡Nos leemos el lunes!¡Feliz fin de semana!

¡Hola de nuevo!

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¡Hola a tod@s!

Tras más de 6 meses sin escribir… ¡Por fin he vuelto!

La razón por la que no he podido dedicarme al blog durante tanto tiempo ha sido mi tan absorbente proyecto de final de máster. Ya está acabado, entregado y defendido (un día os contaré más sobre él en un post). Por fin me lo he quitado de encima y puedo dedicarme de nuevo a poneros al día sobre todo lo relacionado con la alimentación y la nutrición. Además, estoy barajando diferentes ideas para el blog que iré introduciendo poco a poco… ¡con la entrada del 2014 estoy más motivada que nunca! ¡Por cierto! ¡Qué cabeza la mía! ¡Feliz año nuevo a todos!

Ya que acabamos de pasar las navidades,y por tanto las comilonas, podemos empezar a recuperar la rutina y los buenos hábitos. Como siempre os digo, no vale la pena obsesionarse sino que es mejor disponer de información sobre qué favorece más a nuestro organismo y realizar una correcta elección (os hablo tanto de alimentos y de cantidades como de rutinas de ejercicios).

Mañana publicaré una entrada que contendrá algunos consejos para que el inicio de nuestros nuevos buenos propósitos no se nos haga cuesta arriba y podáis empezar “la puesta a punto”.

Muchas gracias por vuestra visita y… ¡disculpad tan larga ausencia!

¡Ya estamos de vuelta! ¡Nos leemos mañana!

Una correcta hidratación es clave

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¡Hola a tod@s! ¿Qué tal lleváis el verano? ¡Espero que genial!

Antes que nada pedir disculpas por mi larga ausencia pero el mes de Julio fue de locos con los últimos exámenes y entregas del máster. No obstante, hasta septiembre sigo liada con el proyecto pero ya lo tengo más adelantado por lo que me he obligado a volver a la carga 🙂 .

Hoy os traigo un tema del que (otra vez) seguramente ya habréis oído o leído un montón de cosas pero que es clave, la hidratación. Es de gran importancia siempre pero, en verano con estas temperaturas, adquiere más relevancia, si cabe.

Todos sabéis que mantenerse correctamente hidratado es muy importante debido a que contribuye a mantener un correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos del organismo. El agua es el medio en el que se producen todas las reacciones y los procesos del organismo por tanto, una falta de ésta puede alterarlos.

Está claro que, cuando hablamos de hidratación lo primero que se nos viene a la cabeza es el agua que bebemos. No obstante, también ingerimos agua a través de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Una alimentación rica en frutas y verduras resulta muy hidratante, y el consumo de leche también contribuye. Aun así sí, el agua de bebida supone alrededor del 80% del agua total diaria. A todos os sonará la recomendación de 2L de agua al día. Este dato hace referencia a un adulto medio. ¿Por qué os digo esto? Pues porque, como ya os imaginaréis, la recomendaciones están sujetas a variaciones producidas por la influencia de factores como la edad, la existencia de situaciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, patologías, ect.), el nivel de actividad física, la climatología, etc. Por ejemplo, una persona que realice una actividad diaria que le suponga mucha pérdida hídrica por sudoración, deberá prestar más atención al aporte de líquidos para evitar que surjan problemas.

En la época del año en la que nos encontramos, las necesidades relativas a la hidratación se ven incrementadas para todos nosotros. No obstante, en personas mayores y niños es muy importante su vigilancia. Los ancianos perciben en menor medida la sensación de sed por lo que hay que garantizar que ingieran líquidos sin dejar pasar mucho tiempo entre tomas.

En el caso de los deportistas hay que suministar, complementariamente al aporte de líquido, sales minerales que repongan aquellas que se pierden a causa de una sudoración elevada (más elevada que en condiciones normales de reposo).

El agua, los zumos, las infusiones, los caldos, el gazpacho, los refrescos, etc… son formas de ingerir líquidos diariamente aunque unas son más recomendables que otras. Los refrescos y los zumos comerciales contienen grandes proporciones de azúcares simples por lo que se debe moderar su consumo. El gazpacho y los zumos de frutas naturales, además de refrescantes, aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales que reportan grandes beneficios a nuestro organismo.

Por todo esto, aseguraos de tener a mano una botella de agua mineral cuando vayáis a trabajar, a la playa o a la piscina y alguna bebida isotónica si vais a practicar algún deporte. ¡No se adelgaza más por sudar más y beber menos!

¡Espero que paséis una gran tarde de sol, playa y amigos! ¡Es viernes y… HAY QUE CELEBRARLO!

Yo vuelvo el lunes (Si no hay ningún imprevisto 🙂 )

¡Gracias por vuestra visita y comentarios!

La aceituna, un aperitivo saludable

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¡Buenos días de viernes! ¿Ya tenéis planes para este fin de semana?

Hoy os traigo la entrada que tenía pensada para la semana pasada, pero que no pude publicar por problemas de conexión.

Mientras le daba vueltas el viernes pasado al tema que iba a tratar en el blog pensé que, ya que el viernes anterior os había hablado de la cerveza, no se me ocurría mejor acompañamiento para ésta que las aceitunas. A mí me parecen inseparables :), ¿y a vosotros?

Para empezar os diré que la aceituna de mesa es un alimento muy equilibrado y nutritivo. Además de contener todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no puede “fabricar” nuestro organismo y que, por tanto, son de necesario aporte dietético) y de tener una importante proporción de fibra (favorece procesos gastrointestinales y, por tanto las digestiones), también es clave su contenido tanto en minerales (calcio y hierro) como en vitaminas (provitamina A, Vitamina C y Tiamina o Vitamina B1) y su contenido en antioxidantes.

Uno de los aspectos que más caracterizan a la aceituna es su perfil lipídico. Contiene grasas pero la mayor parte de éstas son de tipo monoinsaturado (¿recordáis sus beneficios del post sobre las grasas insaturadas? podéis consultarlo aquí), entre ellas el más abundante es el ácido oleico.

Es uno de los alimentos clásicos de la Dieta Mediterránea y como sabéis, existen diferentes variedades que difieren entre si por su composición y sus propiedades. No obstante, se trata de un alimento a mi entender un poco “estigmatizado”, es decir, que se le tiene mucho miedo porque “engorda”. Bueno pues, no engorda ni de forma parecida que las patatas fritas que también podamos tomarnos junto a nuestra cerveza del fin de semana 🙂 . Una ración aproximada de 25 g de aceitunas (alrededor de 7 unidades) vienen a sustituir alrededor de media ración de las grasas diarias recomendadas y se traducen en unas 45 kcal aproximadamente, ¿a que no es tanto? (las aceitunas aportan unas 180 kcal cada 100 g de porción comestible).

Además, es muy frecuente su inclusión en diferentes preparaciones culinarias (pizzas, rellenos, aliños…) y la elaboración de productos derivados como patés de aceituna, debido a que se trata de un alimento muy versátil y que ayuda a aumentar la variedad en nuestra dieta.

Por último aquí os dejo un enlace a la página web de la que os hablaba ayer alimentación.es (del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente) en la que podréis encontrar un vídeo confeccionado con la intención de promocionar este fruto difundiendo sus propiedades y características. También os dejo el enlace de la página web www.fundaciónaceituna.com donde se realiza la promoción de este producto y donde podréis ampliar información.

¡Espero que el post de hoy haya sido de vuestro agrado! ¡Disfrutad de vuestra cervecita de viernes acompañada de unas aceitunas!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Buen fin de semana y… hasta el lunes!

Ácido fólico, ¿qué es? ¿para qué lo necesitamos?

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¡Buenísimos días! ¿Cómo habéis empezado el jueves? Sí, sí, ya es jueves… ¡Esto está más que superado! ¿No oléis ya a fin de semana?

Hoy os traigo otro post dentro de la temática de las vitaminas, más concretamente sobre el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico (B9) hace referencia a un grupo de vitaminas hidrosolubles (se solubilizan en agua) que pertenecen al complejo vitamínico B y que son conocidas también por el nombre de folatos.

El ácido fólico interviene en procesos clave de nuestro organismo tales como la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, el desarrollo celular y el crecimiento de los tejidos. Es un compuesto clave en la formación de los glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxigeno hacia todos los tejidos. Antes y durante el embarazo, para evitar defectos en la formación del sistema nervioso del feto y el nacimiento prematuro además de con bajo peso (ya que un déficit en la mujer embarazada se relaciona con estas anomalías), se recomienda aumentar el aporte de ácido fólico, tanto a través de la dieta como con suplementación.

Un déficit de esta vitamina puede darse por un aporte dietético insuficiente (más común), por defectos en su absorción intestinal o por interferencias con determinados fármacos. Uno de los efectos más característicos que produce, aparte de los comentados para el feto de una embarazada con carencias, es la anemia macrocítica (glóbulos rojos de mayor tamaño que el normal), el segundo tipo de anemia nutricional más común. Además, está estudiándose una asociación entre su carencia y una mayor predisposición a padecer procesos carcinogénicos (debido a que esta vitamina ejerce un papel protector).

Los alimentos más ricos en folatos son sobre todo los de origen vegetal como las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las legumbres (guisantes) y las frutas. No obstante, aunque en menor concentración, alimentos de origen animal como el hígado también los contienen. Además, hoy en día existe una gran variedad de alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o algunos lácteos. La única pega es que el ácido fólico es muy sensible al calor con lo que pierde su actividad a parte de disolverse en agua, con lo que al hervir verduras en abundante agua éste se queda en ella. Estas razones hacen muy necesario ingerir una cantidad correcta de frutas y hortalizas en crudo para obtener íntegra esta vitamina.

¿Veis? Volvemos a lo de siempre, una alimentación sana, equilibrada y variada en cuanto a alimentos y métodos de cocinado hace que no sea difícil (si no existen problemas paralelos, claro) llegar al aporte mínimo (éste varía con la edad y el estado fisiológico pero se estima en unos 400 μg/ día para individuos adultos y sanos). Como os digo siempre, si mantenéis unos hábitos alimenticios adecuados no tiene por qué haber carencias y, por tanto, problemas. No obstante, si sois mujeres  y pretendéis quedaros embarazadas, vuestro endocrino controlará que todo esté correcto y os administrará suplementos en el caso de que sea necesario.

Es todo por hoy, ¡Mañana viernes! ¡Subiré el post del viernes pasado que se me quedó en el tintero!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

Fibra alimentaria II: fibra insoluble.

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¡Buenos días de miércoles! A partir de aquí (vosotros me diréis si estáis de acuerdo o no) la semana parece que ya cuesta menos de pasar, ¿no?

Tal y como os decía ayer, hoy os traigo la segunda parte del post del otro día sobre la fibra. Hoy nos ocuparemos de la fibra insoluble.

Al contrario de lo que comentábamos con la fibra soluble, la insoluble no se disuelve en agua (no la retiene) por lo que no forma geles (no aumenta el volumen) y no es fermentable por la flora bacteriana autóctona del colon. Dentro de este “grupo” encontramos sustancias como la celulosa, la lignina y la hemicelulosa. Este tipo de fibra atraviesa el tracto gastrointestinal sin padecer modificaciones.

El efecto que produce la fibra insoluble sobre nuestro organismo consiste en una aceleración del paso de los alimentos a lo largo tanto del estómago como de los intestinos, cosa que se traduce en una protección contra el estreñimiento y en una reducción del riesgo de padecer cáncer de cólon.

Si recordáis el post del lunes sobre fibra soluble, os comenté que el aporte recomendado de fibra diaria se estima en alrededor de unos 30 g, siendo preferible que la distribución de este aporte sea en una proporción de 3:1 (fibra soluble:fibra insoluble). Los alimentos que nos sirven de fuente de fibra insoluble son todos los granos integrales (sí, en el pan integral también), el salvado de trigo y algunos vegetales. No obstante, ya decíamos el lunes que todos los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres) contienen tanto fibra soluble como insoluble pero, lo que hace que los clasifiquemos dentro de uno u otro “grupo” es la proporción que contengan de cada tipo. La proporción que contengan de una u otra fibra dependerá del tipo de alimento, de su grado de madurez, del grado de refinamiento (en el caso de los cereales), de si se consume con piel o no (en el caso de frutas y verduras), etc.

Recordad, por tanto, la importancia de que el aporte de fibra en vuestra dieta sea suficiente y en las proporciones idóneas para asegurar un correcto funcionamiento de vuestro sistema gastrointestinal y para la obtención de los beneficios asociados que ésta nos proporciona.

Más tarde, en la página de facebook del blog (aquí) os colgaré una tabla resumen con los alimentos con mayor contenido de cada tipo de fibra dietética para que os resulte más visual. No obstante, ya que se trata de un tema muy importante en la alimentación, no dejaremos de tratarlo desde diferentes ángulos.

¡Espero que acabéis de pasar un buen día! ¡Muchas gracias por pasaros!

¡Nos leemos mañana… que ya será jueves! 🙂 🙂

Día Nacional de la Nutrición 2013

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¡Buenos días! ¿Qué tal habéis empezado el día? ¡Ya es martes! ¿Véis? Mañana miércoles, ecuador de la semana 🙂 .

Hoy 28 de mayo, tal y como os he informado a través de la página de facebook del blog (aquí), se celebra la XII edición del Día Nacional de la Nutrición que lleva como lema “Come bien para envejecer mejor”, organizado por la Federación Española de Asociaciones de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y por la Estrategia Naos.

Con esta iniciativa se pretende promover un cambio de toda la población hacia hábitos tanto nutricionales como de vida más saludables. No obstante, esta edición se centra en todo aquello que podemos realizar desde edades “tempranas” o “no avanzadas” para garantizarnos a nosotros mismos (ya que es cosa de cada uno) que el día de mañana el impacto del envejecimiento no será tan acusado.

Además de promocionar este día mediante carteles en centros de salud, hospitales y demás centros especializados, los organizadores han confeccionado un tríptico con la información necesaria para que una persona pueda valorar y decidir un cambio de hábitos. El tríptico lo podéis ver en la página de la FESNAD (aquí), y de éste se extrae información como la siguiente:

Hay diversos factores que influyen en la longevidad de una persona y son, la genética individual (no modificable), el ambiente y el estilo de vida (ambos modificables). Los factores que sí pueden ser modificados por nosotros, deben de ser lo más favorables que sea posible para que tengan un efecto positivo.

Una dieta saludable, un correcto nivel de actividad física y no fumar, combinados con dormir las horas necesarias, reducir el tiempo que permanecemos sentados y una correcta actividad social, configuran el cóctel para aumentar la esperanza de vida de la población en general y de los individuos en particular.

La alimentación de nuestros mayores (los que en la actualidad lo son) siempre ha consistido y consiste en un patrón alimenticio de tipo Mediterráneo. El problema es que, los que somos jóvenes (todos los que no tenemos una edad avanzada, vamos) tenemos unos hábitos alimentarios que cada vez se alejan más de una pauta saludable como lo es la Dieta Mediterránea. Es por ello que desde la organización han decidido promover el lema concreto de esta edición.

Para que todo os resulte más visual, se emiten unas recomendaciones que ya no serán desconocidas por ninguno de vosotros debido a que son básicas en una alimentación saludable y equilibrada (para la población general). Os pongo el fragmento del tríptico que las recoge:

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Además, os adjunto también un apartado del mismo tríptico en el que muestran refranes tradicionales en los que ya se muestra la relación entre una correcta alimentación, la salud y/o una mayor esperanza de vida:

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Las tradiciones son muy sabias, ¿no creéis?

Con esto me despido hasta mañana, no olvidéis visitar la página de la FESNAD (www.fesnad.org) para poder descargaros el tríptico y encontrar información sobre las 11 ediciones pasadas del Día Nacional de la Nutrición, cada una con una temática principal, os prometo que os resultará interesante.

Mañana, post sobre la fibra insoluble. ¡Estad atentos!

¡Muchas gracias por pasaros! ¡Hasta mañana!

Fibra alimentaria I: fibra soluble

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¡Buenos días! ¿Qué tal lleváis el lunes? Cuesta arrancar pero seguro que en cuanto queramos darnos cuenta ya estaremos en el ecuador 🙂 (por lo menos hay que pensar así 🙂 ).

Lo primero, pediros disculpas por no haber actualizado finalmente el viernes, por problemas de conexión me fue imposible pero me guardo el post que iba a publicar para el próximo viernes 😉 .

Hoy os traigo un tema que todavía no había tratado independientemente en el blog, es decir, ha aparecido en otras entradas pero nunca le he dedicado una en exclusiva. La fibra dietética.

Seguro que no es, ni mucho menos, una desconocida para vosotros pero hoy, y en sucesivas entradas, ampliaremos la información. Vamos allá.

El concepto fibra dietética engloba diferentes sustancias tales como la celulosa, la pectina (¿la recordáis del post “La Gran Manzana”?) o la lignina, que se hallan naturalmente en alimentos de origen vegetal. Se trata de compuestos (polisacáridos) que el organismo no digiere ni absorbe, aunque la flora bacteriana del intestino grueso la fermenta de manera parcial o total.

Se diferencian dos tipos de fibra en función de su solubilidad, fibra soluble e insoluble, siendo esta propiedad la que determina cuáles son los efectos que ésta ejerce sobre el organismo. En el post de hoy voy a hablaros de la fibra soluble.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua (y la retiene) formando geles viscosos que al llegar al intestino grueso será fermentado por la flora bacteriana propia de esta sección del tracto gastrointestinal. Esta fermentación es la responsable de que se formen gases en el intestino. Además, debido a la captación de agua, aumenta el volumen y disminuye la consistencia fecal, favoreciendo el tránsito y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Dos de las propiedades fundamentales de este tipo de fibra dietética es que ayuda a disminuir la absorción de las grasas, sobretodo del colesterol, y que ralentiza la absorción de glucosa. Esto tiene efectos positivos sobre nuestro organismo. Por un lado, la disminución de la absorción de colesterol se traduce en una menor concentración de este nutriente en sangre, por lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la reducción en la velocidad de absorción de la glucosa, es muy favorable tanto en pacientes diabéticos como para la población general ya que reduce los picos (o las grandes fluctuaciones) de glucosa en sangre que se producen tras las comidas y la secreción de insulina asociada a éstos.

 El aporte diario recomendado de fibra dietética se encuentra en torno a los 30 g de fibra “total” (para una persona adulta y sana) siendo preferible que la proporción entre fibra soluble e insoluble sea 3:1. Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de fibra son frutas, verduras, legumbres, semillas, avena… Cada tipo de alimento tiene diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble (ésta última la veremos durante la semana) por lo que unos proporcionan mayor aporte en fibra soluble que otros como, por ejemplo, la avena frente al grupo de las verduras.

Si os fijáis, la fibra se encuentra en aquellos alimentos que se consideran básicos y que se sitúan en la base de la pirámide alimentaria. Es por ello que si mantenéis una alimentación equilibrada y saludable, no tendréis ningún problema para llegar a los mínimos recomendados. No obstante, no olvidéis que durante períodos patológicos que cursen, por ejemplo, con procesos diarreicos se debe reducir/interrumpir el aporte de fibra para evitar empeoramiento de los síntomas.

De momento, esto es todo en cuanto a este tema. Espero que os haya resultado interesante y que estéis muy atentos a la entrada sobre la fibra insoluble.

¡Acabad de pasar un buen día! ¡Nos leemos mañana!


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